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Wie bekomme ich schnell schlanke Beine – 5 einfache Übungen

Wie bekomme ich schnell schlanke Beine“ ist eine häufig gestellte Frage von Frauen, denn neben der Problemzone Bauch, wollen insbesondere die Beine und der Po entsprechend trainiert werden. Mit dem richtigen Übungen kann man leicht& schnell schlanke Beine bekommen. Und das schon in 60 Tagen oder weniger!

Was erwartet Dich in diesem Artikel zum Thema „Wie bekomme ich schnell schlanke Beine“?

Wie bekomme ich schnell schlanke Beine – 4 Tipps, die Du beachten solltest

1. Setze realistische Ziele

Wenn Du Deine schlanke Beine bekommen willst willst, ist es wichtig, dass Du Dir realistische Ziele setzt. Denn es spielen hierbei mehrere Dinge wie Genetik, Zeit etc. eine Rolle. Zu erwarten, dass Du innerhalb von 1-5 Tagen schlanke Beine bekommen kannst ist unrealistisch. Daher solltest Du bei der Frage „Wie bekomme ich schnell schlanke Beine“ immer Deine Rahmenbedingungen bzw. Umstände beachten.

Wenn Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung für leichte Erfolge wünschst, dann lies hier weiter.

2. Bewege Dich

Leider wirst Du ohne entsprechende Bewegung Schwierigkeiten haben, Dein Ziel von schlanken Beine zu erreichen. Alle die Dir etwas anderes dazu erzählen, lügen Dich schlicht an. Es reicht schon aus, wenn Du täglich 15-25 Minuten etwas machst und Du wirst schnell Ergebnisse erzielen.

3. Ändere Deine Gewohnheiten

Gewohnheiten bestimmen unser Leben und schon eine kleine Veränderung, kann schon eine riesige Veränderung bedeuten. Wichtig hierbei ist, dass Du zunächst die Entscheidung treffen musst, eine Gewohnheit zu ändern. Dazu kommt, dass Du zunächst nur eine Gewohnheit ändern solltest und dann mit der nächsten weiter machst. Das hilft Dir, Dich besser auf Dein Ziel zu konzentrieren. Probiere Deine neue Gewohnheit für 21 Tag aus und entscheide dann, ob Du sie möchtest oder nicht. Am Beispiel von „Wie bekomme ich schnell schlanke Beine?“ könnte das beispielsweise sein, dass Du für 21 Tage lang, Deine Ernährung auf kleine Mahlzeiten umstellst um schneller schlanke Beine zu bekommen.

4. Passe Deine Ernährung an

Du weißt jetzt, dass Dir 15-25 Minuten pro Tag ausreichen, um schlanke Beine zu bekommen. Trotzdem wirst Du keine Erfolg haben, wenn Du Deine Ernährung nicht anpasst. Denn bei der Frage „Wie bekomme ich schnell schlanke Beine“ geht es nicht darum viel Sport zu machen, sondern auch die Ernährung entsprechend anzupassen. Insbesondere, da Frauen mehr Fett speichern und dies in ungewollten Bereichen wie Hüfte und Beine. Unsere Ernährung macht 80% davon aus, wie unser Körper aussieht. 20% wird durch Bewegung beeinflusst. 

Erfahre hier, wie Du die Ernährung effektiv umstellen kannst.

 

5 einfache Übungen, um schlanke Beine zu bekommen

Übung 1: Jumping Squats

So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist aufrecht. Nun beuge deine Beine so weit, dass sie einen 90 Grad zeigen, also als würdest du auf Toilette sitzen. Dein Oberkörper neigt sich mit, bleibt jedoch gerade. Nun springst du mit beiden Beinen auseinander und wieder zusammen und das ziemlich zügig. Dabei bleibt dein Rücken und deine Beine stets in der Ausgangsposition, also Beine angewinkelt. Lediglich die Fußpositionen wechseln.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 20-30 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Jumping Squats – für schnell schlanke Beine

So geht’s ⬇️

 

Übung 2: Ausfallschritte (Lunges)

 Gerät: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in deiner Komfortzone und traue dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust du stetig Muskeln auf. Stelle dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest du ein. Beachte hierbei, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter deinem Körper, sodass dein Kniegelenk hinter deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Jetzt gehst du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass du dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder du führst das hintere Bein, genauso dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte (Lunges) – für schnell schlanke Beine

 So geht’s ⬇️

 Übung 3: Beinpresse

So geht’s: Setze dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst du am Rückenpolster an und deine Füße stellst du hüftbreit auf die Fußplatte. Halte dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen. Nun drückst du mit deinen Füßen gegen die Fußplatte und schiebst sie nach vorne. Achte darauf die Knie nicht komplett durchzustrecken, ist gelenkschonender 😉 Außerdem müssen die Fußspitzen und deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich nicht nach außen oder innen drehen. Bei dieser Übung gibt es verschiedene Fußstellungen. Ich bevorzuge zwei im Wechsel. Diese Übung führst du in 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit, mache davon 6-10 Wiederholungen.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Mache davon ebenfalls 6-10 Wiederholungen.

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Jetzt schiebst du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Vierter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Gerne kannst du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln am Po aufbaust.

Übung: Beinpresse – für schnell schlanke Beine

Übung 4: Barbell Step-ups

Geräte: Langhantel 

So geht’s: Diese Übung ist eine perfekte Übung für die Beinmuskulatur. Es wird nicht nur Dein Quadrizeps und Beinbizeps beansprucht, sondern auch Dein Gesäßmuskel.

Nehme die Langhantel aus der Halterung und stelle Dich aufrecht vor den Gegenstand und stelle Deine Beine etwa hüftbreit auseinander. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, Dein Rücken ist gerade, etwas im Hohlkreuz und Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dadurch verhinderst Du eine Belastung der Bandschreiben.

Nun stellst Du einen Fuß auf die Oberfläche des Gegenstands und drückst Dich mit dem angewinkelten Fuß mit aller Kraft nach oben, sodass Dein Körper komplett auf der Oberseite ist. Atme dabei aus. Die Hüfte ist dabei unverändert. Das andere Bein, welche ausgestreckt folgt, geht wieder langsam und kontrolliert zu Boden. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein. Das ausgestreckte Bein ist zu jeder Zeit komplett ausgestreckt und beugt sich nicht. Verhindere ein Abfälschen dieser Übung, um nicht den Trainingseffekt zu reduzieren.

Diese Übung führst du pro Seite in 3 Sätzen á 20-30 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Also insgesamt 4 oder 6 Sätze. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Barbell Step-ups – für schnell schlanke Beine

Übung 5: Cable Hip Abduction

Geräte: Kabelzug 

So geht’s: Du stellst Dich seitlich an den Kabelzugturm und befestigst am abgewandten Bein die Fußschlaufe an Deinem Fußgelenk. Halte dich mit der zugewandten Hand am Kabelturm fest. Jetzt hebst Du Deinen Fuß mit der Fußschlaufe etwas nach vorne, sodass Du keinen Bodenkontakt mehr hast. Der Fuß ist flex, also Du ziehst den Fuß nach oben Richtung Decke. Den abwandten Arm stützt Du auf Deiner Hüfte ab. Blick ist nach vorne gerichtet, Rücken gerade, Bauchmuskeln fest.

Nun bewegst Du dein ausgestecktes Bein in der Fußschleife nach oben, so weit es geht. Hast Du den höchsten Punkt erreicht, hältst Du die Spannung für 1-2 Sekunden. Während dem Anheben Deines Beins atmest Du aus.  Danach senkst Du das Bein wieder (langsam) und kommst zurück in die Ausgangsposition. Lege nicht ab. Keinen Bodenkontakt während der Ausführung. Beim Runterlassen des Beins atmest Du aus.

Mache bitte nicht den Fehler Schwung zu holen oder die Hüfte zu bewegen. Durch die Abfälschbewegung, ist die Übung zwar einfacher, dafür ist aber die Verletzungsgefahr größer. Außerdem bekommst Du nicht den gewünschten Trainingseffekt. Deshalb: Führe die Übung mit einem starren Körper aus!

Diese Übung führst du pro Seite in 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Also insgesamt 4 oder 6 Sätze. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Cable Hip Abduction – für schnell schlanke Beine

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen und ich konnte dir mit meinen Worten und diesen Übungen weiterhelfen. 🙂

Viele Grüße und Danke! 🙂

Gigi

 

Carsten Martin
 

Das Thema Nr. 1 bei Frauen ist es am Oberschenkel abnehmen zu können. Das neue Jahr hat angefangen, die guten Vorsätze sind in Stein gemeißelt. Ganz oben müsste bei Dir stehen: 1. Oberschenkel abnehmen 2. richtige Ernährung 3. gesünder Leben Viele Frauen wissen auch nicht, dass Cellulite mit einem guten Programm zum Oberschenkeln abnehmen ebenfalls bekämpft werden kann.

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