Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine

Wer kennt das nicht? Ein flacher Po hier, zu dicke Oberschenkel da… Wir Frauen finden doch immer irgendetwas an unserem Körper, mit dem wir nicht zufrieden sind. Ja, Du wirst das hier gerade lesen und Dich fragen, mhhh was stört mich eigentlich an meinem Körper..?! Ja. Genau. Das ist es nämlich. Jeder von uns hat ein bestimmtes Schönheitsideal in seinem Kopf und wenn wir diesem nicht entsprechen, nörgeln wir an uns rum, sind unzufrieden und lassen es an Freunde und Familie aus. Möööppp!! Uncool! Dabei finde ich, sollten wir uns doch alle mal ein wenig entspannen und uns so nehmen, wie wir sind. Wir sind hübsch so wie wir sind. Wenn Du jetzt aber sagst, nöö mir egal, ich möchte schlanke Beine und mich super sexy fühlen, dann habe ich die Lösung für Dich: Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine
Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine

Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine

 

Bevor ich Dir die wichtigsten Übungen für schlanke Beine zeige, möchte ich Dir noch ein paar Kleinigkeiten mit auf den Weg geben:

TIPP 1

Um schlanke Oberschenkel zu bekommen, musst Du laaannggee trainieren. Spitzensportler haben Jahre für ihren Körper trainiert. Es kommt natürlich darauf an, welches Ziel Du erreichen magst. Willst Du nur abnehmen und Fett verlieren oder auch athletisch aussehen und Muskeln aufbauen? Je nachdem was du anpeilst, brauchst Du längeres bzw. kürzeres Training.

TIPP 2

Wenn Du wirklich schlanke Beine haben möchtest, solltest Du aufhören Alkohol zu trinken, denn Alkohol enthält viel Zucker und hat viele Kalorien und schränkt somit die Fettverbrennung erheblich ein. Dies bestätigt auch eine Studie der Massey Universität aus Neuseeland. 

TIPP 3

Für eine zusätzliche Fettverbrennung kann ich Dir grünen Tee empfehlen. Denn grüner Tee beinhaltet fast keine Kalorien, aber vielfältige Inhaltsstoffe die eine besonders Wirkung auf den Stoffwechsel haben. Zudem sind die enthaltenen Bitterstoffe förderlich gegen Appetit auf Süsses und haben eine positive Wirkung auf Leber und Hormonhaushalt. Das tolle ist, dass sich schon nach kurzer Zeit erste Wirkungen auf den Stoffwechsel und den Grundumsatz feststellen lassen. Damit die Wirkung von langer Dauer ist, ist eine regelmäßige Einnahme von etwa 2-3 Monaten notwendig. Laut dem Tee-Experte Dr. Schweikart gibt es verschiedene Teesorten, die den Stoffwechsel optimieren. Hier stelle ich Dir mal die wichtigsten vor:

  •          Sencha (Fettstoffwechsel)
  •         Gyokuro (Zuckerstoffwechsel) 
  •         südafrikanischen Hoodia-Tee (Appetitzügler und für gute Stimmung)

Diese Teesorten sind verteilt über den Tag und Wochen einzunehmen. Nur durch diese Kombination entsteht eine wirkungsvoller Effekt.

TIPP 4

Verzichte auf Kohlenhydrate uze. führe nur tagsüber welche zu dir – am besten mittags. Beschränke Dich abends lediglich auf viele Proteine und Gemüse. Kein Obst, denn Obst enthält zu viel Fruchtzucker.

TIPP 5

Trinke ganz viel Wasser oder ungesüßten Tee. Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser.  Das bedeutet dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, deine Haut wird schöner, praller, du fühlst dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern. Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken? Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein. Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine

Nachdem ich Dir ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg gegeben habe, zeige ich Dir jetzt, welche Übungen Du machen musst, damit Du schnell und dauerhaft an den Oberschenkeln abnimmt und somit schlanke und straffe Beine bekommst. Es gibt zwei Übungen die auf jedem Fall in Deinem Trainingsplan enthalten sein sollen, denn diese sind hocheffektiv und zaubern Dir nicht nur schlanke und straffe Beine, sondern auch einen tollen Po. Wenn Du wissen willst, welche Übungen Du außerdem machen kannst, klicke hier.

Übungen Oberschenkel – 1: Kniebeugen

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übungen Oberschenkel: Kniebeuge

# Übungen Oberschenkel – 2: Kreuzheben

 Gerät: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird Dein Rücken gerade gehalten.

Übungen Oberschenkel: So bekommst Du schlanke Beine

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte Du stemmen kannst.

Übungen Oberschenkel: Kreuzheben

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit meinen Tipps und Übungen weiterhelfen.
Viele Grüße und Danke 🙂
GiGi 
Gigi
 

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