Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

Viele Frauen haben ein und das gleiche Problem: Sie sind unzufrieden mit ihren Beinen. Ob zu wabbelig, zu dick oder einfach zu unförmig – Frauen finden immer etwas, was ihnen nicht zu 100 % passt. Doch ich werde Dir helfen, Dich wohler in Deinem Körper zu fühlen. Du willst schnell an den Beinen abnehmen? Du brauchst nur 4 Übungen zum Erfolg.
Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

 

Training & Co

Damit Du erfolgreich an Deinen Beinen abnimmst, sie schlank und fest sind, musst Du noch andere Dinge beachten. Die richtige Ernährung ist das A und O, wenn Du an den Beinen abnehmen willst. Wie groß Dein Erfolg ist, hängt zu 70 % von der Ernährung ab und „nur“ 30 % das Training. Berechne Deinen Grundumsatz und kalkuliere zu Deinem Grundumsatz + 100-200 Kalorien mehr. Je nachdem.

Das musst Du auch etwas ausprobieren. Jeder Mensch reagiert etwas anders auf beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Manche können mehr Kohlenhydrate essen und nehmen nicht zu, andere wiederum sofort. Um zu kontrollieren, wie viel Du von was essen kannst und wie viel Du schon gegessen hast, empfehle ich Dir einen Kalorienrechner zu benutzen.

Ich benutze die App „MyFitnessPal“ und gebe dort alles ein was ich gegessen habe bzw. noch essen werde. So bekommst Du ein besseres Gefühl wie viel Du essen kannst und allgemein was die Ernährung angeht. Damit meine ich wie viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate die einzelnen Lebensmittel haben, welche zusätzlichen Vitamine usw.

Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

Erstelle Dir am besten einen Trainings- und Ernährungsplan. Das hört sich jetzt sicher alles super kompliziert für Dich an, aber je mehr Du Dich damit beschäftigst, desto einfacher wird es. Außerdem bietet meine Webseite noch reichlich Informationen und verschiedenen Themen. Schau Dich also ruhig um. 🙂 Wenn sonst noch Fragen offen geblieben sind, schreibe mich gerne an, ich helfe Dir gerne weiter.

Jetzt aber zum Training. Welche Übungen solltest Du unbedingt in Deinem Trainingsplan aufnehmen, wenn Du schnell an den Beinen abnehmen möchtest. Ich habe Dir hier 4 Top-Übungen aufgelistet, die in Deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollten. Sie sind hocheffektiv und zaubern Dir wunderschöne Ergebnisse und lassen das Fett nur so schmelzen, sodass Du schnell schlanke Beine bekommst. Wenn Du in keinem Fitnessstudio angemeldet bist, habe ich auch noch andere Übungen für Dich vorbereitet, die Du ohne Geräte zu Hause machen kannst. Klicke einfach hier.

 

# Übung 1: Kniebeugen

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Kniebeuge – Schnell an den Beinen abnehmen

# Übung 2: Kreuzheben  – Schnell an den Beinen abnehmen

 Gerät: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird Dein Rücken gerade gehalten.

Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte Du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben – Schnell an den Beinen abnehmen

 # Übung 3: Ausfallschritte – Schnell an den Beinen abnehmen

 Gerät: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Schnell an den Beinen abnehmen? Nur 4 Übungen zum Erfolg

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte – Schnell an den Beinen abnehmen

 

# Übung 5: Bulgarian Split Squats –  Schnell an den Beinen abnehmen?

Gerät: Kurzhantel 

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Deine linke Fußspitze legst Du auf einer Hantelbank beispielsweise ab. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist. Mit geradem Oberkörper und den Hanteln an der linken und rechten Seite des Körpers hängend, gehst Du gerade nach unten und wieder hoch.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Bulgarian Split Squats – Schnell an den Beinen abnehmen

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. 🙂

Viele Grüße und Danke! 🙂

Gigi

 

 

Gigi
 

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