Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

Für schlanke Beine ist richtiges Training ausschlaggebend für einen dauerhaften Erfolg. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Du kannst auch gezieltes Oberschenkeltraining zu Hause machen, das genauso effektiv ist. Doch Training allein reicht nicht aus. Es gehört noch etwas mehr dazu. Was das ist, erzähle ich Dir gleich. Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte.

 

Schlanke Beine in 2 Wochen: Mit diesen 9 einfachen Schritten klappts

Photo by Emily Sea on Unsplash / Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte – Ernährung

1. Viel Wasser trinken

Wenn Du erfolgreich und dauerhaft abnehmen und schlanke Beine haben möchtest, ist es sehr wichtig gaaanz viel zu trinken. Ausschließlich Wasser oder ungesüßten Tee und keine Softgetränke oder Alkohol.

Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet Dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

2. Gesund und ausgewogen Ernährung

Halte Dich außerdem fern von irgendwelchen vielversprechenden Diäten, die Dir in den Medien verkauft werden, denn Diäten bringen nichts!

Du hungerst Dich im Prinzip schlank bis Du die nächste „Fressattacke“ bekommst und dann das doppelte an Gewicht wieder zunimmst. Das ganze nennt sich dann Jojo-Effekt!

Gesund und langfristig abnehmen, bedeutet nicht, auf Deine Lieblingssachen zu verzichten. Du musst alles in Maßen essen.

Hierfür gebe ich Dir meine Faustregeln an die Hand:

Die 90/10 Regel. Diese besteht zu 90 % aus vollwertigen Lebensmitteln und die 10 % stehen Dir zur freien Verfügung.

Wenn Du pro Woche 12600 Kalorien zu Dir nimmst, hast Du 1260 Kalorien zur freien Verfügung. Klingt gut, nicht wahr? 😉

Um schon einmal eine Grundlage für langfristiges und gesundes Abnehmen zu schaffen, stelle ich Dir nachfolgend 10 Regeln vor, die Dir dabei helfen, auf Dauer abzunehmen.

Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen, wenn Du abnehmen willst?

Hier habe ich folgende Faustregeln für Dich:

Wenn Du jemand bist, der sich nicht so viel bewegt und/oder auch eher nicht sofort zunimmt, wenn Du Kohlenhydrate ist, also insulinresistent bist, dann empfehle ich Dir 50-150g Kohlenhydrate zu essen.

Hast Du allerdings einen gesunden Stoffwechsel und betreibt regelmäßiges intensives Training, dann empfehle ich Dir 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen und 30-40g gesunde Fette, wie Nüsse, Avocado, Olivenöl usw.

Wenn Du einen gesunden Stoffwechsel hast und regelmäßig trainierst, kannst Du Dich an diesen Faustregeln, wie folgt, orientieren:

Proteine 2-4g kg Körpergewicht

Kohlenhydrate 2-6g kg Körpergewicht

Fette 30-40g gesunde Fette

Diese Mengen musst Du PRO TAG zu Dir nehmen, dann wirst Du abnehmen und Dein gewünschtes Ziel erreichen. Wie gesagt, diese Faustregeln bieten Dir eine Grundlage, an der Du Dich orientieren kannst. Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du entsprechend ausprobierst und experimentierst. Wenn Du merkst, dass Du Dich schlapp und total ausgelaugt fühlst oder schwankt Dein Hungergefühl, dann reduziere oder erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wie viel, das musst Du selber herausfinden.

Höre auf Deinen Körper! 

Noch ein kleiner Tipp, wenn Du abnehmen möchtest: Setze verstärkt auf grünes Gemüse und halte Dich an die 90/10 Regel 😉

 3. Süßigkeiten, Fastfood streichen

Der absolute Killer, wenn Du abnehmen möchtest, ist Alkohol und Süßigkeiten. Alkohol verhindert die Fettverbrennung, hat unglaublich viele Kalorien und verhindert Deinen Muskelaufbau und kann ihn sogar reduzieren.

Schon ein Glas Rot- oder Weißwein stoppt die Fettverbrennung, auch wenn Du sagst, Du isst jetzt weniger Kohlenhydrate oder verzichtest auf etwas anderes in Deinem Ernährungsplan – es wird Dir nicht viel bringen!

Natürlich ist es jedem überlassen. Doch ich kann Dir nur empfehlen, auf Alkohol zu verzichten oder wenn es gar nicht ohne geht, eben sehr, sehr wenig davon zu konsumieren.

Wenn Du angenommen 1-2 Gläser Rotwein in der Woche trinkst ist das noch OKAY! Ich empfehle Dir trockenen Rotwein, statt Weißwein oder Bier zu trinken, denn trockener Rotwein hat einen niedrigeren Kalorienanteil.

Wenn Du jetzt denkst, Du hältst dich mit Alkohol eher zurück, aber isst dann dafür mehr Süßigkeiten, wie Chips, Gummibärchen usw., wirst Du nicht zu Deinem Traumkörper gelangen und vergeblich trainieren. Du solltest jetzt nicht komplett darauf verzichten, aber dennoch alles in Maßen konsumieren!

Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte – Training

 

# Übung 1: Kreuzheben/Deadlift 

Gerät: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden.

Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird Dein Rücken gerade gehalten.

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben!

Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte Du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben –  Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

# Übung 2: Kniebeuge

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme.

Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Kniebeuge – Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

 # Übung 3: Ausfallschritte seitlich

So geht’s: Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt zur Seite, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein linkes Knie befindet bewegt sich mit, bleibt aber auf Ausgangsposition.

Jetzt gehst Du wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem rechten Bein wieder zur Mitte drückst und anschließend Dein linkes Bein zur Seite führst. Dein rechtes Bein bleibt in der Mitte, bewegt sich aber mit.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 15 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte – Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

# Übung 4: Beinpresse

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße stellst Du hüftbreit auf die Fußplatte. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen. Nun drückst Du mit Deinen Füßen gegen die Fußplatte und schiebst sie nach vorne.

Achte darauf die Knie nicht komplett durchzustrecken, ist gelenkschonender 😉 Außerdem müssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich nicht nach außen oder innen drehen. Bei dieser Übung gibt es verschiedene Fußstellungen. Ich bevorzuge zwei im Wechsel. Diese Übung führst Du in 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit, mache davon 6-10 Wiederholungen.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Mache davon ebenfalls 6-10 Wiederholungen.

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Vierter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Gerne kannst Du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust.

Übung: Beinpresse – Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

#Übung 5: Beinstrecker

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße sind unter dem Polster. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun drückst Du mit Deinen Füßen gegen das Polster und schiebst es nach vorne. Außerdem müssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Presse Deinen Rücken durchgehend an das Rückenpolster, so meidest Du ein Hohlkreuz und Du hast eine stabilere Position und kannst die Übung besser ausführen.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Übung: Beinstrecker – Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

# Übung 6: Beinbeuger

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken presst Du an das Rückenpolster und Deine Füße liegen auf dem Polster auf. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun spanne Deine Bauchmuskeln an und bewege Deine Beine Richtung Po so weit es geht. Dein Körper ist statisch. Es bewegt sich nicht, außer Deine Unterschenkel.  Die Kraft kommt ausschließlich aus Deinen Beinbizeps. Atme aus.

Jetzt bewegst Du Deine Beine wieder ganz langsam nach vorne, hältst aber die Spannung und steckst Deine nicht komplett aus, um die Knie nicht unnötig zu belasten. Jetzt beugst Du sie erneut nach hinten. Achte darauf Deinen Körper nicht vom Polster zu lösen.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Übung: Beinbeuger – Schlanke Beine in 2 Wochen: Befolge diese 9 einfachen Schritte

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Tipps und Übungen weiterhelfen.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

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