Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: Dutzende von Frauen haben ein und das gleiche Problem – der lästige Speck zwischen den Beinen!

Ich konnte davon ein Lied singen, denn mir ging es genauso. Ich habe unzählige Dinge ausprobiert: Hometraining, Übungen ohne Geräte, Powerplate (Vibrationsplatte) usw. Doch nichts hat bei mir so gut geholfen an den inneren Oberschenkeln abzunehmen, wie diese 4 Top-Übungen im Fitnessstudio. Dazu gleich mehr. Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: Die 4 Top-Übungen zum Erfolg

 

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

 

Vielleicht kennst Du das: Ich habe mich anfangs gesträubt ins Fitnessstudio zu gehen, da es mir zu teuer war, ich dachte, das ist nur was für Pumper und die Männer starren mich die ganze Zeit an. Außerdem war ich sowieso davon überzeugt, dass ich das auch ohne Geräte schaffe. Und wenn ich meine Übungen zu Hause mache, viel laufen gehe, mich ausgewogen ernähre wird das schon klappen. Mit vollem Elan habe ich das Ganze auch eine zeitlang durchgezogen, bis ich ein halbes Jahr später, zu meiner Enttäuschung, nur minimale Veränderungen gesehen habe und darüber natürlich super frustriert war und mir dachte, irgendwas mache ich falsch. Da war der Zeitpunkt für mich gekommen etwas zu ändern, wenn ich an den inneren Oberschenkel abnehmen möchte. Bis zum Sommer war es nicht mehr lange hin und ich wollte bis dahin perfekt aussehen.

Mein Lösung: Oberschenkel abnehmen im Fitnessstudio!

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

Also habe ich mich nach langem hin und her dann doch angemeldet und bereue keinen einzigen Tag. Ich habe innerhalb weniger Wochen schon richtig große Veränderungen feststellen können und alleine nur, weil ich mich an diese Übungen konstant gehalten habe. Ich habe 2-3 Mal die Woche trainiert und habe zusätzlich nach jeder Trainingseinheit für 10-15 Minuten Cardiotraining gemacht. Mal bin ich auf den Crosstrainer, mal auf das Laufbahn. Für welches Gerät du dich entscheidest, ist egal. Hauptsache Du kommst ins Schwitzen! Wenn Du Dich dann noch an eine gesunde und ausgewogene Ernährung hältst, kann eigentlich nichts mehr schief gehen 🙂

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: Die 4 Top-Übungen

Auf diese 4 Top-Übungen kannst und solltest Du nicht verzichten, wenn Du an den inneren Oberschenkel abnehmen möchtest. Diese Übungen sind das A und O für innere Oberschenkel abnehmen im Fitnessstudio.

Mit diesen Übungen trainierst Du gezielt deine Muskulatur der Innenschenkel:

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio – Übung 1: Sumo Squats

Gerät: Langhantel

So geht’s:

Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine weiter als Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Deinen Blick richtest Du nach vorne.

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus.

Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren. Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch.

Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Sumo Squats für Oberschenkel Abnehmen Fitnessstudio

WICHTIG: Achte auf eine korrekte Ausführung! Wenn Du Dir unsicher bist, frage vorher bei einem Trainer nach. Der hilft Dir und kann Dir noch ein paar Tipps geben, damit Du Dich nicht verletzt.

 

# Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio – Übung 2: Adduktor

Gerät: Adduktor

So geht’s:

Setze Dich auf das Adduktionsgerät. Wähle Dein Gewicht aus. (Auch hier gilt, nicht zu leichte Gewichte nehmen, denn Du möchtest Deinen Muskeln am inneren Oberschenkel entsprechende Trainingsreize setzen, damit Du Deine Fettpolster los wirst.) Deine Beine positionierst Du so, dass die beiden Bügel des Geräts Deine innere Oberschenkel berühren. Nun führst Du die Bügel so weit auseinander wie es Dir möglich ist, sodass Du mit gespreizten Beinen auf dem Adduktionsgerät sitzt.

Dein Po presst Du hinten in den Sitz und Dein oberer Rücken presst sich an die Rückenlehne. Dein unterer Rücken geht, wie auch schon bei Übung 1 leicht ins Hohlkreuz, damit Deine Bandscheiben entlastet werden. Deine Hände umgreifen die Griffe, die sich links und rechts befinden. Nun hast Du eine stabile Position.  Jetzt presst Du Deine Oberschenkel zur Mitte. Achte darauf, dass Du nur Deine innere Oberschenkel benutzt und nicht Deine Füße zur Hilfe nimmst.

Dabei atmest Du ein und beim Auseinandergehen wieder aus. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Übung: Adduktor zum Oberschenkel Abnehmen Fitnessstudio

 

Eine weitere Übung die ich sehr empfehlen kann und sehr effektiv ist, ist der Kabelzug.

# Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio Übung 3: Kabelzug

Gerät: Kraftstation + Fußschlaufe

FYI: Hierfür benötigst Du eine Fußschlaufe, die es meist nicht im Fitnessstudio gibt, die Du aber über entsprechende Versandhändler für wenig Geld erwerben kannst.

So geht’s:

Du befestigst die Fußschlaufe am Block des Kabelzugturms. Die Schlaufe fixierst Du an Deinem Fußgelenk. Du stehst mit Deiner rechten Hüfte und Deinem rechten Bein zum Kabelturm, die Schlaufe ist dementsprechend am linken Fuß befestigt und beim Wechsel des Beins natürlich umgekehrt. Du stehst aufrecht, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz, Deine Beine sind nicht komplett durchgedrückt, beuge sie ganz leicht. Deine Bauchmuskeln sind angespannt und Blick geht nach vorne.

Deine Beine stehen noch parallel und zeigen nach vorne. Halte Dich nun an der gegenüberliegenden Seite am Kabelturm fest. Jetzt ziehst Du Dein linkes Bein zu Dir ran, ziehst es vor Dein rechtes Standbein, bis Deine Beine leicht über Kreuz sind.

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

Das ist der Moment, wo Du Deine innere Oberschenkel beanspruchst und der Endpunkt erreicht ist. Nun lässt Du dem Zug des Kabelzugs nach und führst Dein linkes Bein langsam wieder in Richtung des gegenüberliegenden Kabelturms, in die Ausgangsposition. Die Spannung wird jedoch gehalten. Achte darauf, dass beide Fußspitzen während der Übung immer in die gleiche Richtung zeigen. Beide Beine sind während der Übung durchgestreckt.

Deine Hüfte bewegt sich nicht. Ausschließlich der Adduktor Deines Beines, wo die Schlaufe befestigt ist, ist für die Arbeit zuständig. Das ganze machst Du jetzt mit dem rechten Bein. Diese Übung führst Du, für die rechte und linke innere Oberschenkel, in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Übung Kabelzug zum Oberschenkel Abnehmen Fitnessstudio

Bei der 4. und letzten Übung werden nicht nur die Adduktoren trainiert, sondern auch der große Gesäßmuskel. (Yippie! Big Booty ;))

 

# Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio – Übung 4: Seitliche Ausfallschritte

Gerät: Langhantel

So geht’s:

Gleiches Vorgehen wie bei Übung 1:

Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf. Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind.

Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine weiter als Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Oberschenkel abnehmen Fitnessstudio: 4 Top-Übungen zum Erfolg

Nun machst Du einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Achte darauf, mit dem Bein, welches Du zur Seite bewegst, einen möglichst großen Schritt zu machen, damit Dein Kniegelenk hinter bis maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Knie und Fuß zeigen in die gleiche Richtung.

Nun drückst Du Dich mit der Ferse, des gebeugten Knies in Richtung Mitte und kommst dort, mit beiden Beinen ausgestreckt, zum Stehen. Das passive Bein ist während der Ausführung durchgestreckt und unterstützt das aktive Bein nicht. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Auch hier gilt:

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst. Am Anfang empfehle ich leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Seitliche Ausfallschritte zum Oberschenkel Abnehmen Fitnessstudio

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. 🙂 Wenn Du wissen willst, welche Übungen zum Abnehmen Deiner Oberschenkel machen kannst, schaue hier.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

 

Gigi
 

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