Oberschenkel Abnehmen: Die Ernährung

Oberschenkel abnehmen - eine Frau gießt etwas Öl aufs Essen



20 einfache Ernährungstipps, die Dir helfen 15% mehr Kalorien nur durch Ernährung zu verbrennen

(Lesezeit für den Artikel 10 Minuten)


Inhaltsverzeichnis

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Warum ist die richtige Ernährung so wichtig um am Oberschenkel abnehmen zu können?

Eine gute Ernährung ist entscheidend für den Gewichtsverluste an den Oberschenkeln sowie das Halten des Gewichts. Natürlich gibt es weitere Vorteile einer guten Ernährung:

Verbesserung des Cholesterinspiegels

Reduzierung des Blutdrucks

Erhöhung des gesamten Energie-levels

Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die die eine oder andere Modediät oder den Teufelskreis aus Gewichtsverlust und -zunahme mitgemacht haben. Dann wirst du dich bestimmt daran erinnern, dass populäre Diäten das weglassen bestimmter Nahrung propagieren. Andere empfehlen enorme Mengen an Vitaminen aufzunehmen. Das Resultat ist der bekannt Jo-Jo-Effekt. Der dich auch noch entmutigt und immer weiter von deinem Ziel wegbringt. Lerne hier, wie Du Dich richtig ernähren solltest um am Oberschenkel abnehmen zu können.

Eine gute Ernährung zum Abnehmen, unterscheidet sich nicht von einer guten Oberschenkel-Abnehmen-Ernährung. Beides beinhaltet eine gesunde Ernährungsweise, Verhaltensänderungen und Sport zum Abnehmen. Um einen gesunden Lebensstil mit einer gesunden, ausgewogen Ernährung zu verfolgen und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, brauch es einer lebenslangen Selbstverpflichtung. Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung sind Vielfalt, Ausgewogenheit und Mäßigung. Merke dir, dass es keine Nahrungsgruppe gibt, die dem Körper alleine alles gibt, was dieser benötigt.

Die Vorteile der richtigen Ernährung fürs Abnehmen am Oberschenkel

Die richtige Ernährungsweise benötigt Erfahrung, aber garantieren dir langfristige positive Ergebnisse, wie beispielsweise:

Reduzierung des Blutdrucks

Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Verbesserung des Cholesterinspiegels

Verbesserung Deines Selbstwertgefühls und Selbstbewusstseins

Verbesserung Deiner Erscheinung

Erhöhung des gesamten Energie-levels

Video Dr. Müller-Wolfahrt : Oberschenkel abnehmen - Warum die Ernährung so wichtig ist!

Ein kurzer historischer Abriss nicht nur zum Abnehmen an den Oberschenkel

Falls du es noch nicht wusstest: Unsere Gene haben sich über die Jahre hinweg kaum verändert. Für unsere Vorfahren war es anfangs schwierig Nahrung zu finden. Sie wussten nie, wann sie die nächste Mahlzeit zu sich nehmen konnten. Daher war es (und ist es immer noch) auch natürlich, dass unsere Körper sehr effektiv im Speichern von Nahrung wurden. So konnte später, um dem Hunger entgegenzuwirken,  diese gespeicherte Energie abgerufen werden. Aus dieser Zeit sind noch zwei Dinge, die unseren Körper immer noch zum Speichern von Kalorien in Fett veranlassen, übriggeblieben:

  • Die Zunahme von sehr großen Mahlzeiten. Dies alarmiert unseren Körper darüber, dass dies für längere Zeit unsere letzte Mahlzeit sein könnte. Aus Sicht des Körpers wäre es daher „sicherer“ so viele Kalorien wie möglich zu speichern – für schlechte Zeiten also.
  • Zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dadurch versetzt sich der Körper selbst in den Hunger-Modus und speichert Kalorien als Fett ein.
Das kannst du durch kleinere Mahlzeiten vermeiden. Diese sollten dann mit genügend Nährstoffen ausgestattet sein um deinen Körper "beschäftigt" zu halten. Achte darauf, dass du nicht unnötig gesättigte Fette oder Kalorien zu dir zu nimmst. Versuche in diese Mahlzeiten jeweils kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel einzubauen sowie etwas ungesättigte Fette - diese Art von Lebensmittel werden langsamer verdaut. Der Vorteil ist, dass sich dadurch dein Energieniveau länger auf einem hohem Niveau befindet und sich dein Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht. Wichtig dabei ist auch, dass du ausgewogene kleine Mahlzeiten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten zu dir nimmst.

Weshalb hilft dir Eiweiß beim Abnehmen an den Oberschenkel?

Abnehmen an den Oberschenkel, oberschenkel abnehmen, abnehmen oberschenkel, schlanke oberschenkel, am oberschenkel abnehmen Die Aufnahme von Eiweiß ist besonders wichtig, um

  • während des Fettabbaus schnell am Oberschenkel abnehmen zu können
  • und einen schönen, schlanken Körper zu behalten.

Eiweiß macht dich schneller satt und vermeidet das „Überessen“. Weiterhin ist es ein Nährstoff, der mehr Energie beim Verbrennen benötigt und somit mehr Kalorien verbraucht als beispielsweise Kohlenhydrate. Gute Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten sind Rindfleisch, Hühnerfleisch, Fisch, Tofu, Eier, Bohnen und Milchprodukte. Wichtig ist, dass du die Eiweißarten zu den Mahlzeiten wechselst. Das heißt, die Eiweißquelle vom Frühstück (wie bspw. Milch), nimmst du dann nicht noch einmal zum Mittag und isst zum Beispiel mageres Fleisch, Thunfisch etc. Das gleiche gilt bei Kohlenhydraten und Fetten. Wichtig ist, dass die Ernährung ausgewogen ist.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Abnehmen an den Oberschenkel?

Wusstest Du, dass dein Gehirn nur fürs Denken ungefähr 600 Kalorien pro Tag an Glukose (Blutzucker) benötigt? Diese Energie kann das Gehirn aber nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Daher ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen. Das heißt, Vollkornprodukte und keine Lebensmittel aus industrieller Herstellung. Optimal sind faserreiche Kohlenhydrate, die beispielsweise in Süßkartoffeln, braunem Reis, Couscous oder Vollkornbrot enthalten sind.

Video: Oberschenkel Abnehmen so geht's! Gute & Schlechte Kohlenhydrate

Verzichtet weitestgehend auf Produkte, die aus Weißmehl oder raffiniertem Zucker bestehen. Denn Vollkornprodukte enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch viele Vitamine und Mineralien. Durch diese Lebensmittel wirst du dich länger satt fühlen, da die Nahrung langsamer verdaut wird und kaum Heißhunger auf etwas Süßes verspüren. Das hilft wiederum deinem Blutzuckerspiegel und beim Abnehmen an den Oberschenkel. Dieser steigt nur langsam an. Anders sieht es bei Weißmehlprodukten oder Produkten aus raffiniertem Zucker aus. Diese führen zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und fördern noch das Heißhungergefühl.

Ein weiterer Vorteil durch die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten ist, dass dein Insulinspiegel stabil gehalten wird und dein Körper weniger Insulin produziert.

Video: Welche Kohlenhydraten helfen Dir beim Abnehmen am Oberschenkel?

Achte darauf, große Mengen an Insulin zu vermeiden, da dieses zur Fetteinlagerung (was wir nicht wollen, da unser Ziel das Abnehmen an den Oberschenkel ist) und einer schnelle Verdauung führt. Der Anstieg von Insulin wird ebenfalls durch Produkte aus einfachen Kohlenhydraten (die mit Zucker) gefördert.

Dein Ziel muss es sein, diese einfachen Kohlenhydrate zu vermeiden. Dadurch wirst du nicht nur deine Gesundheit fördern, sondern auch den Fettabbau fördern und am Oberschenkel abnehmen. Ebenfalls kannst du durch die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen eine Insulinresistenz des Körpers sowie Diabetes langfristig verhindern.

So helfen dir kleine Mahlzeiten, die Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, mageren Fisch oder Hühnchen sowie fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette enthalten, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und senken das Risiko verschiedener Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes oder Herzkrankheiten.

Achte bei den Früchten darauf, dass du nicht zu viele ist. Ein bis drei Früchte pro Tag sind ausreichend. Versuche diese zu essen, die über wenig Zucker und einen hohen Ballaststoffanteil verfügen. Äpfel, Birnen, Pflaumen oder Beeren sind eine gute Wahl. Halte dich aber fern von Fruchtsäften!

Es gibt sogar Meinungen, dass bis zu 70% beim erfolgreichen Abnehmen an den Oberschenkel oder Abnehmen generell durch einen stabilen Blutzuckerspiegel erreicht wird. Dies kannst du durch Vollkornprodukte und den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate unterstützen. Jede Art von Kalorien, die nicht in die Kategorie Gemüse oder Früchte fällt, sollte eher vor einem Sportprogramm begleitet werden.

Oberschenkel abnehmen: Ernährung (Quelle: iStockphoto/webphotographeer)Vollkornprodukte sind wichtig, dass sie über mehr Fasern verfügen. Diese Fasern erleichtern das Abnehmen am Oberschenkel, denn der große Vorteil faserreicher Lebensmittel ist, dass dadurch die Nahrungsverarbeitung verlangsamt wird. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an.Die Aufnahme von Vollkornprodukten reguliert somit deinen Insulinspiegel und verhindert eine Überproduktion. Das hilft dir beim Abnehmen am Bauch und Oberschenkel. Ein hoher Insulinspiegel unterstützt die Fetteinlagerung und eine schnelle Verdauung. Durch einfache Kohlenhydrate (solche mit Zucker) wird verstärkt Insulin produziert. Vermeide daher diese Art von Kohlenhydraten.

Dadurch stärkst du nicht nur deine Gesundheit, sondern wirst auch deine Fettverbrennung anregen und das Abnehmen am Bauch und Oberschenkel fördern. Um dies zu realisieren, helfen dir kleine Mahlzeiten aus beispielsweise Vollkornprodukten, Früchten, Gemüse, fettarmen Fisch oder Hähnchen, fettarmen Milchprodukten und ungesättigten Fettsäuren.

Das wird dir nicht nur dabei helfen deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern auch das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten wie Diabetes zu senken. Achte aber bei Früchten darauf, dass du nicht zu viele Früchte pro Tag isst – ein bis drei reichen aus. Optimal sind Früchte mit einem geringen Zuckeranteil wie beispielsweise Äpfel, Pflaumen, Birnen und Beeren.

Verzichte so gut wie es geht auf Fruchtsäfte. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, ist die Kontrolle deines Insulinspiegels sehr wichtig – bis zu 70%  kann das ausmachen. Daher sind Vollkornprodukte als Teil deiner Nahrung auch so wichtig. Vermeide Kohlenhydrate, die nicht unter die oben genannten Kategorien (Früchte, Gemüse, fettarmer Fische und Hähnchen und Vollkornprodukte) fallen.

Achtung: Worauf Du für ein dauerhaftes Abnehmen am Oberschenkel achten musst

Kuchen, Kekse, Nudeln, Brot aus Weizenmehl und Alkohol sind die Lebensmittel, die wir am meisten mögen. Leider sind diese auch genau diejenigen, die uns dick werden lassen. Was passiert, wenn wir Lebensmittel essen die aus Weißmehlprodukten oder weißem Zucker bestehen? Diese Lebensmittel bestehen aus einfachen Kohlenhydraten und diese lassen unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Das führt dann dazu, dass eine große Menge Insulin ausgeschüttet wird um den hohen Blutzuckerspiegel zu senken.

Zu viel Insulin im Körper bedeutet aber, dass die zugeführte Energie aus den einfachen Kohlenhydraten als Fett gespeichert wird. Dadurch wird dein Vorhaben abnehmen am Bauch und Oberschenkel torpediert. Achte darauf, dass du komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte zu dir nimmst, da diese langsam verarbeitet werden. Der Vorteil fürs Abnehmen am Bauch und Oberschenkel ist, dass:

dein Blutzuckerspiegel nur langsamer ansteigt

weniger Insulin ausgeschüttet wird

und weniger Fett im Körper eingelagert wird

Versuche 30% der zugeführten Kalorien mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte und ballaststoffreichem Gemüse und Früchten abzudecken, um Deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Video: Die Einlagerung vom Fett im Körper

Die richtigen Fette helfen dir beim Abnehmen am Bauch und OberschenkelWeshalb solltest du Fett zu dir nehmen sollst, wenn du doch am Oberschenkel abnehmen willst?  Fett ist ein wichtiger Bestandteil deines Körpers und Zellen, um effektiv zu funktionieren.

Nimm daher eine angemessene Menge an gesunden Fett wie Olivenöl, Nüssen oder Omega-3-Produkten zu dir. Gesunde Fette sind großartige Antioxidanzien und unterstützen deine Gehirnfunktionen sowie viele andere wichtige Prozesse in deinem Körper. Studien zeigen, dass du mit Omega-3 Produkten ca. 400 mehr Kalorien am Tag verbrennen kannst. Was ja auch ein Start sein kann zum Abnehmen an den Oberschenkeln sein kann.

Am Oberschenkel abnehmen durch die richtige Portionierung der Mahlzeiten

Die Mahlzeiten zu portionieren ist leicht gesagt. Oft stellen sich dann gleich mehrere Fragen: Was genau soll ich portionieren? Wie hilft mir das beim Oberschenkel Fettabbau? Sollen diese Mahlzeiten nur etwas kleiner ausfallen als meine normalen Mahlzeiten? Gibt es gewisse Regeln wie viel ich wovon Essen kann? Vermutlich stellen sich dir noch viel mehr Fragen und insbesondere, wie es dir beim Abnehmen am Oberschenkel hilft. Ein gute Richtlinie bei der Portionierung ist, dass kleine Mahlzeiten ca. die Größe deiner beiden Fäuste ausmachen sollten. Weiterhin sollten die kleinen Mahlzeiten folgende Komponenten enthalten

  • Ein Teil aus Proteinen (Hühnchen, Fisch oder Rind). Dieser sollte ungefähr die Größe deiner Handfläche ausmachen.
  • Dazu einen Teil stärkehaltige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis etc.). Die Portion sollte genauso groß sein wie deine zu Faust geballte Hand. Der Gemüseanteil sollte eine oder zwei Hände voll ausmachen
  • Als letztes einen Teil Fett, welches du jeden Tag zu dir nehmen solltest. Das könnte beispielsweise ca. 10 Mandeln oder einem Esslöffel Olivenöl entsprechen

Dadurch kannst du auch abschätzen, ob die "kleine" Mahlzeit doch zu wenig oder zu viel war. Denn, wenn du ca. 3h nach deiner letzten Mahlzeit kein Hungergefühl verspürst, dann hast du vielleicht bei deinem letzten Essen zu viele Kalorien zu dir genommen. Versuche dann deine Portionen etwas kleiner zu gestalten oder greif in die Trickkiste. Nutze einen kleineren Teller oder Schüssel um dein Ziel des Abnehmen Oberschenkel leicht zu erreichen.

So ist ein kleiner Teller  ein einfacher Weg um die Portionsgrößen zu reduzieren, übt einen psychologischen Effekt aus und hilft dir beim Abnehmen am Oberschenkel. Je weniger Platz du für Essen zu Verfügung hast, desto weniger isst du auch. Letztlich ist die Größe der Portionen sehr wichtig beim Oberschenkel Abnehmen, Abnehmen generell oder einfach nur beim Gewicht halten.

Video: Die Wichtigkeit kleiner Mahlzeiten fürs Oberschenkel abnehmen

Ob du abnimmst, zunimmst oder dein Gewicht hältst bestimmt die Anzahl an aufgenommen Kalorien mit der Anzahl an verbrauchten Kalorien.Falls du bisher dich unregelmäßig ernährt hast, werden dir die geplanten Mahlzeiten bei deinem Ziel "Abnehmen Oberschenkel" helfen. Wichtig hierbei ist, dass du abzuschätzen lernst, wie groß deine Portionen ausfallen sollten.

Dann klappt es auch mit dem Oberschenkel Fettabbau. Eine Strategie, die gut funktioniert ist, dass du so viel zu dir nimmst, dass du ca. alle 3 Stunden nach der kleinen Mahlzeit ein leichtes Hungergefühl entwickelst. Wichtig ist, dass Du wieder essen möchtest, aber auch nicht so hungrig bist, dass Du den gesamten Kühlschrank leeren willst.

Brauchst Du eine Routine um am Oberschenkel abnehmen zu können?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das wird dir auch helfen dich an die neuen Mahlzeiten zu gewöhnen. Um optimaler Ergebnisse erzielen und am Oberschenkel abnehmen zu können, musst du dich zunächst daran gewöhnen, dass du alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu dir nimmst. Abnehmen an Oberschenkel und Po kannst du noch unterstützten, indem du bereits während der ersten Stunde nach dem Wach werden anfängst, deinen Stoffwechsel anzuregen.

Schätze ungefähr ein, zu welcher Zeit Du die kleinen Mahlzeiten zu Dir nehmen wirst, damit Du diese gut planen kannst. Sobald Du ausgewählt hast, wann Du die Mahlzeiten zu Dir nehmen wirst, fange nach diesem Plan an zu essen. Konzentriere dich darauf, dass du sechs Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst und das außerplanmäßige Essen vermeidest, dadurch wirst du viel mehr Kalorien als normalerweise verbrennen und die Oberschenkel Fettverbrennung ankurbeln.

3 wichtige Tipps für die richtige Ernährung beim Abnehmen an den Oberschenkeln