Muskulöse Beine schlank trainieren – Nur 3 Übungen zum Ziel!

Wenn man von Muskelaufbau und Krafttraining spricht, spielt sich bei den meisten Frauen sofort ein ähnlichen Bild ab: Muskulöse Beine! Doch das muss nicht sein, denn es gibt Übungen und Methoden, wie Du muskulöse Beine schlank trainieren kannst. Ich zeige Dir anhand 3 Übungen und ein paar Tipps und Tricks wie Du muskulöse Beine schlank trainieren kannst.

 

Muskulöse Beine schlank trainieren – Nur 3 Übungen zum Erfolg

Muskulöse Beine schlank trainieren – Nur 3 Übungen zum Ziel!

 

Hier für Dich ein paar Tipps für muskulöse Beine schlank trainieren:

  • Trinke viel Wasser

Wenn Du erfolgreich und dauerhaft abnehmen und schlanke Beine haben möchtest, ist es sehr wichtig gaaanz viel zu trinken. Ausschließlich Wasser oder ungesüßten Tee und keine Softgetränke oder Alkohol.

Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, deine Haut wird schöner, praller, du fühlst dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉 ZITRONE

 

  • Ernähre Dich richtig!

VIEL PROTEINE

Proteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Muskeln aufbauen musst, denn Deine Muskulatur besteht aus größtenteils aus Eiweiß. Wie viel Du zu Dir nehmen solltest ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.

Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g

So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Lachs und 30g Quark pro Tag. Mit solchen Lebensmitteln kommst auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.

FYI:

  • Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.
  • Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen. Orientiere Dich deshalb immer an der oberen Grenze.
  • Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.

 

WENIGER KOHLENHYDRATE

Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen, wenn Du abnehmen willst?

Muskulöse Beine schlank trainieren – Hier habe ich folgende Faustregeln für Dich:

Wenn Du jemand bist, der sich nicht so viel bewegt und/oder auch eher nicht sofort zunimmt, wenn Du Kohlenhydrate ist, also insulinresistent bist, dann empfehle ich Dir 50-150g Kohlenhydrate zu essen.

Hast Du allerdings einen gesunden Stoffwechsel und betreibt regelmäßiges intensives Training, dann empfehle ich Dir 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen und 30-40g gesunde Fette, wie Nüsse, Avocado, Olivenöl usw.

Wenn Du einen gesunden Stoffwechsel hast und regelmäßig trainierst, kannst Du Dich an diesen Faustregeln, wie folgt, orientieren:

Proteine 2-4g kg Körpergewicht

Kohlenhydrate 2-6g kg Körpergewicht

Fette 30-40g gesunde Fette

Diese Mengen musst Du PRO TAG zu Dir nehmen, dann wirst Du abnehmen und Dein gewünschtes Ziel erreichen. Wie gesagt, diese Faustregeln bieten Dir eine Grundlage, an der Du Dich orientieren kannst. Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du entsprechend ausprobierst und experimentierst. Wenn Du merkst, dass Du Dich schlapp und total ausgelaugt fühlst oder schwankt Dein Hungergefühl, dann reduziere oder erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wie viel, das musst Du selber herausfinden.

Höre auf dein Körper! 

Noch ein kleiner Tipp, wenn Du abnehmen möchtest: Setze verstärkt auf grünes Gemüse und halte Dich an die 90/10 Regel 😉

 

  • Grüner Tee

In der Abnehmphase kann ich Dir auch grünen Tee ans Herz legen. Denn grüner Tee beinhaltet fast keine Kalorien, aber vielfältige Inhaltsstoffe die eine besonders Wirkung auf den Stoffwechsel haben. Zudem sind die enthaltenen Bitterstoffe förderlich gegen Appetit auf Süsses und haben eine positive Wirkung auf Leber und Hormonhaushalt.

Wusstest Du, dass es super viele verschiedene Sorten von grünem Tee gibt?

Es wird empfohlen folgende Sorten zu kombonieren:

Gyokuro (morgens), Sencha (mittags), Bancha (abends) und Matcha (2-3 x pro Woche)

Das tolle ist, dass sich schon nach kurzer Zeit erste Wirkungen auf den Stoffwechsel und den Grundumsatz feststellen lassen. Damit die Wirkung von langer Dauer ist, ist eine regelmäßige Einnahme von etwa 2-3 Monaten notwendig.

  • Sauna

Versuche nach jeder Trainingseinheit noch zusätzlich in die Sauna zu gehen. Du wirst dadurch zwar nicht Deine Fettpölsterchen los, aber Du schwitzt noch mal etwas Wasser aus, fühlst Dich leichter und insgesamt Pudelwohl. 🙂

  • Ausdauersport

Wenn Du Deine muskulösen Beine schlank trainieren willst ist es wichtig, dass Du neben dem Krafttraining zusätzlich noch Ausdauertraining machst, um Deine Fettverbrennung noch weiter anzukurbeln. Nach jeder Trainingseinheit solltest Du etwa noch 30 Minuten auf den Stepper, aufs Laufband oder Rad gehen oder ein anderes Gerät, dass Dich richtig in Schwitzen bringt.

Durch das Schwitzen wird der Glykogenspeicher geleert und sobald diese leer sind,  geht es an die Fettreserven. Der Glykogenspeicher ist eine Speicherform von Zucker im Gewebe des menschlichen Körpers. Der Zucker landet als Glukose ins Blut und speichert  ein Drittel in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur.

 

#Übung 1: Beinstrecker – für muskulöse Beine schlank trainieren

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße sind unter dem Polster. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun drückst Du mit deinen Füßen gegen das Polster und schiebst es nach vorne. Außerdem müssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Presse Deinen Rücken durchgehend an das Rückenpolster, so meidest Du ein Hohlkreuz und Du hast eine stabilere Position und kannst die Übung besser ausführen.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen durch. Da Du keine Muskeln aufbauen willst, sondern Deine Beine schlank trainieren möchtest, nimmst Du leichteres Gewicht, sodass Du 20 Wiederholung locker ausführen kannst, es aber trotzdem noch etwas anstrengend ist. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Übung: Beinstrecker – Muskulöse Beine schlank trainieren – Nur 3 Übungen zum Ziel!

 

Übung 2: Beinbeuger – für muskulöse Beine schlank trainieren

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken presst Du an das Rückenpolster und Deine Füße liegen auf dem Polster auf. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun spanne Deine Bauchmuskeln an und bewege Deine Beine Richtung Po so weit es geht. Dein Körper ist statisch. Es bewegt sich nicht, außer deine Unterschenkel.  Die Kraft kommt ausschließlich aus Deinen Beinbizeps. Atme aus.

Jetzt bewegst Du Deine Beine wieder ganz langsam nach vorne, hältst aber die Spannung und steckst Deine nicht komplett aus, um die Knie nicht unnötig zu belasten. Jetzt beugst Du sie  erneut nach hinten. Achte darauf Deinen Körper nicht vom Polster zu lösen.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen durch. Da Du keine Muskeln aufbauen willst, sondern Deine Beine schlank trainieren möchtest, nimmst Du leichteres Gewicht, sodass Du 20 Wiederholung locker ausführen kannst, es aber trotzdem noch etwas anstrengend ist. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Übung: Beinbeuger – Muskulöse Beine schlank trainieren – Nur 3 Übungen zum Ziel!

Übung 3: Jumping Squats – für muskulöse Beine schlank trainieren

So geht’s: Stelle Dich hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist aufrecht. Nun beuge Deine Beine so weit, dass sie einen 90 Grad zeigen, also als würdest Du auf Toilette sitzen. Dein Oberkörper neigt sich mit, bleibt jedoch gerade. Nun springst Du mit beiden Beinen auseinander und wieder zusammen und das ziemlich zügig. Dabei bleibt Dein Rücken und Deine Beine stets in der Ausgangsposition, also Beine angewinkelt. Lediglich die Fußpositionen wechseln.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen durch. Mache nach jedem Satz eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Übung: Jumping Squats – Muskulöse Beine schlank trainieren – Nur 3 Übungen zum Ziel!

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Tipps und Übungen weiterhelfen.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

 

 

Gigi
 

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