Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s!

Bei Dir steht ein wichtiges Event wie Hochzeit oder ein Date ansteht? Hast aber nur 2 Wochen dafür Zeit, Deinen lästigen Bauchspeck wegzubekommen? Da heißt es jetzt für Dich: Gas geben! Du willst: Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s!

 

Flacher Bauch in 2 Wochen: Mit diesen einfachen Tipps klappt's!

Flacher Bauch in 2 Wochen: Mit diesen einfachen Tipps klappt’s!

 

Du denkst Dir sicher, dass ist unmöglich ein flacher Bauch in 2 Wochen zu bekommen. Doch ich kann Dir sagen, es ist möglich, wenn Du Dich an nur ein paar einfache Tipps und Tricks hältst. Natürlich möchte ich Dir hier keinen Blödsinn erzählen. Einen krassen Sixpack in nur 2 Wochen zu bekommen, ist so schnell leider nicht möglich. So etwas braucht Zeit. Dennoch kannst Du kräftig an Bauchumfang verlieren.

Neben sehr effektiven Bauchübungen, die ich Dir gleich zeigen werde, kommt es natürlich auch auf Deine Ernährung an. Die Komponenten Ernährung und Fitness sind dabei sehr entscheidend.

Wenn Du bisher nicht auf deine Ernährung geachtet hast und immer viele Kohlenhydrate abends und auch über den Tag zu Dir genommen hast und viele Softdrinks statt Wasser getrunken hast, war das nicht sehr förderlich, um Deinen Bauchspeck zu reduzieren.

 

Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s!

Deine Ernährung

Nichts geht über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn Du wirklich Bauchfett verlieren magst und insgesamt Deinen Körper schön formen magst, dann rate ich Dir, Dich von Naschereien und FastFood fernzuhalten.

Denn ansonsten wirst Du keine Ergebnisse erzielen und das ist irgendwann sehr frustrierend und lässt irgendwann das Training schleifen und bist somit wieder an deinem Ausgangspunkt angelangt. Das wollen wir natürlich nicht.

Die Ernährung trägt 70 % zum Erfolg bei und nur 30 % das Training! Hättest Du das gedacht?

Um größtmöglichen Erfolg zu haben, rate ich Dir folgendes:

 

      1. Trinke vieelll Wasser!

Keine Softdrinks, kein Alkohol, denn diese enthalten sehrrr viel Zucker und machen nur dick. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern. Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

 

     2. Nehme viel Eiweiß zu Dir! 

Proteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Muskeln aufbauen musst, denn Deine Muskulatur besteht aus größtenteils aus Eiweiß. Wie viel Du zu Dir nehmen solltest ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.

Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g

So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Lachs und 30g Quark pro Tag. Mit solchen Lebensmitteln kommst auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.

FYI:

  • Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.
  • Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen. Orientiere Dich deshalb immer an der oberen Grenze.
  • Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.

 

     3. Esse weniger Kohlenhydrate!

Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Generell solltest Du am Abend auf Kohlenhydrate verzichten und mehr Eiweiß zu Dir nehmen. Nach jeden Training solltest Du zusätzlich noch einen Eiweißshake trinken, damit Deine Muskeln wachsen können und Deine leeren Speicher durch das Training wieder aufgefüllt werden.

 

 

     4. Iss nicht zu wenig!

Wer abnehmen will, muss essen! Der Mythos: Hungern bzw. sehr wenig essen, damit man schnell abnimmt, ist falsch und nicht gut für Deinen Körper. Dadurch begünstigst Du nur den bekannten JoJo-Effekt, Du verlierst Muskelmasse bzw. baust keine auf, die aber für die Fettverbrennung sehr wichtig sind.

Deshalb rate ich Dir am Tag 3 Mahlzeiten zu essen + zwei kleinere Snacks zwischendurch, sei es beispielsweise ein Apfel oder einen Jogurt (fettarm).

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Sie liefert Dir Energie und macht Dich fit für den Tag. Hier empfehle ich dir Porridge + tiefgefrorene Beeren + Eiweißpulver!

Bei dem Mittagessen kannst Du ruhig etwas mehr Kohlenhydrate essen. Auf Gemüse und Eiweiß solltest Du natürlich auch nicht verzichten. Mein Trainingsplan sieht beispielsweise vor 200g Kohlenhydrate, 200g Lachs und 200g gehackte Tomaten. Doch das ist bei Dir völlig anders. Wie viel Du essen darfst, findest Du heraus, wenn Du Deinen Grundumsatz ausgerechnet hast.

Beim Abendessen verzichtest Du komplett auf Kohlenhydrate und isst hauptsächlich Eiweiß und Gemüse. Fette nur in sehr geringer Menge. Du kannst Dir beispielsweise einen grünen Salat machen mit Tomaten, Gurken, Paprika, etwas Feta und nem Zitronen-Limettendressing.

 

Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s!

Bauchübungen

Damit Du einen flachen durchtrainierten Bauch bekommst, ist nicht nur die Ernährung, sondern auch das Training entscheidend. Nachfolgend habe ich hier 4 Übungen für Dich, die Du jeweils in 2 Durchgängen machst. Es wird während jeden Durchgang keine Pause gemacht, sondern nur zwischen den Durchgängen für 60 Sekunden!

Zusätzlich rate ich Dir neben den Übungen auch Intervalltraining 2-3 Mal die Woche zu machen. Das regt die Fettzellen an und lässt die überschüssigen Kilos nur so purzeln 🙂

#Übung 1 – Bicycle Crunch

Gerät: Matte

So geht’s: Du legst Dich mit dem Rücken flach auf die Matte. Nun hebst Du Deinen Oberkörper an und spannst gleichzeitig Deine Bauchmuskeln an. Hände hinter den Kopf. Deine Beine hebt Du ebenfalls an, sodass sie parallel zum Boden sind. Nun ziehst Du Dein rechtes Bein zu Dir ran und führst gleichzeitig Dein linken Ellenbogen zu Deinem angezogenen Bein. Das ganze dann mit links und fortlaufend immer im Wechsel. Während dieser Übung legst Du Deine Beine und Oberkörper nicht ab und machst zwischendurch KEINE Pause! Du musst Deine Muskeln spüren. Sie müssen richtig brennen.

Davon machst du 60 Wiederholungen, also 30 pro Seite! Wenn das Dir zu wenig ist, kannst Du gerne mehr Wiederholungen machen.

Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s! – Übung 1:

 

#Übung 2 – Burpees

Gerät: Matte

So geht’s: Du stehst mit beiden Beinen entweder auf der Matte oder einfach auf einem flachen Untergrund. Du bewegst nun Deinen Oberkörper nach unten, beide Hände fest auf dem Boden und springst mit beiden Beinen nach hinten, sodass diese ausgestreckt sind. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie.

Dein Blick ist nach unten vorne gerichtet. Nun machst Du ein Liegestütz, drückst Dich aus dem Liegestütz hoch. Mit beiden Beinen springst Du wieder nach vorne und springst nach oben Richtung Decke. Deine Arme zeigen dabei in Richtung Decke. Du spannst während dem Bewegungsprozess Deinen Rücken und Bauch an. Sehr wichtig!

Davon machst du 20-30 Wiederholungen. Mit dem Springen Richtung Decke ist eine Wiederholung zu Ende und die nächste beginnt mit dem Runtergehen des Oberkörpers. Wenn das Dir zu wenig ist, kannst Du gerne mehr Wiederholungen machen.

 

Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s! – Übung 2:

 

#Übung 3 – Side Planks

Gerät: Matte

So geht’s: Du legst Dich einer Seite Deines Körpers flach auf die Matte. Du stützt nun Dein Ellenbogen auf der Matte ab und winkelst Deine Beine an (45-Grad-Winkel). Deine Beine bleiben auf der Matte. Deine Hüfte steckst Du nach oben, sodass Dein Kopf, Hüfte, Beine eine gerade Linie bilden. Dein Kopf ist nach vorne gerichtet und bewegst sich nicht. Dein Arm über der Hüfte stützt Du in Deiner Hüfte ab. Nun bewegst Du Deine Hüfte nach unten, legst sie nicht ab und gehst wieder hoch. Das ganze natürlich auch mit der anderen Seite.

Wenn Du schon etwas fortgeschritten bist, kannst Du auch Deine Beine komplett ausstrecken, sodass dein Körper nur von Deinem Arm und Deinen Füßen gehalten wird. Optional kannst Du den freien Arm in die Hüfte einstützen oder nach oben senkrecht ausstrecken. Der Bewegungsablauf ist der gleiche wie bei der leichteren Variante.

Deine Bauchmuskeln sind währenddessen komplett angespannt. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Während dieser Übung legst Du Deine Beine und Hüfte nicht ab und machst zwischendurch KEINE Pause! Du musst Deine Muskeln spüren. Sie müssen richtig brennen.

Davon machst du 40-60 Wiederholungen, also 20-30 pro Seite! Wenn Dir das zu wenig ist, kannst du gerne mehr Wiederholungen machen.

 

Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s! – Übung 3:

#Übung 4 – Leg Raises

Gerät: Matte

So geht’s: Du legst Dich mit dem Rücken flach auf die Matte. Dein Oberkörper bleibt flach auf der Matte liegen. Deine Hände legst Du entweder neben oder hinter Deinen Po. Nun hebst Du Deine Beine an, bis sie senkrecht stehen und spannst gleichzeitig Deine Bauchmuskeln an.

Nun bewegst Du Deine Beine wieder nach unten Richtung Boden, Deine Beine berühren den Boden allerdings nicht. Erneut führst Du Deine Beine wieder nach oben.

Während dieser Übung legst Du Deine Beine nicht ab und machst zwischendurch KEINE Pause! Du musst Deine Muskeln spüren. Sie müssen richtig brennen.

Davon machst du 30-40 Wiederholungen! Wenn Dir das zu wenig ist, kannst Du gerne mehr Wiederholungen machen.

 

Flacher Bauch in 2 Wochen – Mit diesen einfachen Tipps klappt’s! – Übung 4:

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. Wenn Du mehr zu diesem oder anderen Themen, wie Cellulite, schlanke Beine, erfahren möchtest, schaue Dich hier um.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

Gigi
 

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