Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

Du möchtest deinen lästigen Hüftspeck loswerden und einen schönen flachen Bauch bekommen? Dann bist Du hier genau richtig! Ein flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack. Ich werde Dir zeigen, wie Du durch diese 8 einfachen Übungen zu Deinem flachen Bauch kommst. Dazu gleich mehr…

 

Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen gelingt es

Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

Vielleicht kennst Du das: Du gehst regelmäßig zum Training, machst Bauchübungen 2x die Woche, zusätzlich Kurse für einen straffen und flachen Bauch, gehst als Finisher noch aufs Cardiogerät und stellst fest, dass sich nicht so viel verändert hat? Du siehst zwar den Ansatz eines Sixpacks, aber nicht definiert und immer noch irgendwie speckig?

Dann kann ich Dir sagen hast du etwas ganz Entscheidendes vergessen, wie so viele! 😉

Das Geheimnis: Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

Vielleicht hast Du es schon geahnt! Allein diese Übungen zaubern Dir keinen flachen Bauch. Neben den Übungen und dem Cardiotraining ist es wichtig, dass Du auf eine saubere Ernährung achtest! Das heißt: Kein Junkfood, Alkohol und auch keine Süßigkeiten – Okay, ein Cheatday pro Woche ist erlaubt 😉

 

Schritt 1:

Mache Dir einen Ernährungsplan. Rechne Dir zuerst aus, was dein Grundumsatz ist, Je nachdem, ob Du zunehmen oder abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen und parallel abnehmen möchtest, stellst Du deine Kalorien ein.

Kalorienrechner findest Du duzende im Internet. Leider habe ich momentan noch keinen für Dich auf meiner Seite – kommt aber bald!

Eine saubere Ernährung ist sooo wichtig! Um größtmöglichen Erfolg zu haben, kommt es 70 % auf die Ernährung und „nur“ 30 % auf das Training an? Krass oder? Ich habe damals auch nicht schlecht gestaunt! Also Du siehst, wenn Du dich richtig ernährst, kommt der Rest (fast) von ganz allein! 😉

 

Schritt 2:

Neben einer sauberen Ernährung ist es wichtig, dass Du ganz ganz viel trinkst!

Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Je mehr Du trinkst, um so mehr wird Dein Körper Wasser ausscheiden und somit auch die überflüssigen Giftstoffe.

Je weniger Du trinkst, desto weniger scheidet Dein Körper an Wasser aus. Dem Körper wird signalisiert, er muss die vorhandenen Wasserspeicher erhalten, sodass er weiterhin ausreichend hat und nicht austrocknet.

 

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

Schritt 3 + 4: Wir als Frauen müssen härter trainieren als Männer.

Mache die Bauchübungen 3 Mal pro Woche á 2 Durchgänge. Also 2×8 Übungen die ich Dir weiter unten vorstelle. An Deinen nicht Trainingstagen, wo Du keine Bauchübungen machst, machst Du für etwa 30 Minuten Cardiotraining, gerne länger. Du musst dabei richtig ins Schwitzen kommen.

Was ich Dir auch sehr empfehlen kann ist Intervalltraining. Das heißt, Du gehst beispielsweise aufs Laufband rennst 30 Sekunden so schnell es geht und machst 30 Sekunden Pause und das 10 Mal hintereinander.

Wenn Du Schritt 1, 2 und 3 und 4 genau so befolgst, kannst Du sicher sein, wirst Du einen Sixpack in wenigen Wochen haben!

Noch mal zusammengefasst: Ernährung + Flüssigkeit, Krafttraining und Ausdauertraining– das sind die 3 Komponenten für einen flachen Bauch!

 

Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

Mache die Bauchübungen 3 Mal pro Woche á 2 Durchgänge, also 2×8 Übungen!

# Übung 1 

Mountain Climbers

Gerät: Trainingmatte/-unterlage

So geht’s: Ausgangsposition: Auf allen Vieren. Du streckst Deine Beine nach hinten aus, sodass Deine Beine, Wirbelsäule und Kopf eine gerade Linie bilden.

Die Arme sind noch wie vor abgestützt, auf der Höhe der Schultern, parallel nebeneinander. Blick ist nach unten gerichtet. Dein Körper ist angespannt.

Auch der Rücken und die Bauchmuskeln spannst Du an. Nun bewegst Du Deine Beine im Wechsel schnell nach vorne in Richtung Bauch und wieder nach hinten. Dein Körper bleibt weiterhin angespannt. Gehe nicht ins Hohlkreuz.

Davon machst Du 60 Wiederholungen OHNE Pause!

Übung: Mountain Climbers – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

# Übung 2

Side Taps

Gerät: Trainingmatte/-unterlage

So geht’s: Ausgangsposition: Du liegst flach auf der Trainingsmatte mit dem Rücken. Deine Arme befinden sich neben Deinem Körper.

Du stellst deine Beine auf und winkelst diese an. Nun hebst Du deinen Oberkörper. Nehme Deinen Kopf mit und lege diesen auf Deiner Brust ab. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Nun führst du Deine Arme im Wechsel an deine Fersen und bewegst dabei Dein Oberkörper mit. Du legst Dein Oberkörper nicht ab. Er ist die ganze Zeit unter Spannung.

Davon machst Du 60 Wiederholungen OHNE Pause!

Übung: Side Taps – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

# Übung 3

Weighted Russian Twist 

Gerät: Trainingmatte/-unterlage + Kurzhantel oder Hantelscheiben

So geht’s: Ausgangsposition: Auf der Trainingsmatte liegst du mit flachem Rücken. Du hast deine Arme neben Deinem Körper liegen.

Du richtest deinen Oberkörper auf. Nimmst Dir dein Gewicht zur Hand, positionierst es in der Mitte Deines Körpers.

Nun spannst Du Deinen kompletten Körper an. Bauchmuskeln sind fest und Rücken ist gerade und geht schräg nach hinten.

Du hebst Deine Beine zu einem 90 Grad Winkel an oder weniger, dass ist Dir überlassen. Optional kannst Du Deine Beine zusätzlich über Kreuz legen. Hauptsache Du merkst ein Ziehen im Bauch.

Jetzt bewegst Du das Gewicht im Wechsel nach links und rechts. Dabei dreht sich Dein Oberkörper und Kopf mit. Du legst deine Beine nicht ab.

Du hältst die Spannung durchgehend. Je weiter Dein Oberkörper und Deine Beine voneinander weg sind, desto schwieriger ist die Übung.

Davon machst Du 60 Wiederholungen OHNE Pause!

Übung: Weighted Russian Twist – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

# Übung 4 

Bicycle

Gerät: Trainingmatte/-unterlage

So geht’s: Ausgangsposition: Dein Rücken liegt flach auf der Trainingsmatte. Deine Arme liegen entspannt neben Deinem Körper. Richte Deinen Oberkörper auf.

Winkel Deine Arme an und lege Deine Hände hinter den Kopf. Deine Beine führst Du im Wechsel zu Dir ran und führst deinen Ellenbogen der jeweils anderen Seite zum Knie.

Dabei ist Dein Bein angewinkelt (90 Grad) und Dein anderes Bein ausgestreckt. Beim Ausstrecken führst Du entweder das Bein direkt parallel zu Deinem Körper nach vorne oder etwas höher. Beachte: Je gerader Du das Bein ausstreckst, desto schwieriger ist die Übung.

Diese Übung führst du zügig durch. Du machst keine Pause dazwischen und hältst durchweg die Spannung!

Davon machst du 40-60 Wiederholungen OHNE Pause!

Übung: Bicycle – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

# Übung 5 

Ab Rollouts

Gerät: Trainingmatte/-unterlage + Bauchroller oder Lang- bzw. Kurzhantel

So geht’s: Ausgangsposition: Mit dem Bauch liegend auf der Trainingsmatte. Die richtest Dich in den Vierfüßlerstand auf.

Mit den Händen greifst Du die Langhantel. Die Arme sind auf Schulterhöhe. Deine Beine sind im 45 Grad Winkel. Die Durchführung der Übung ist für den Bauchroller identisch.

Nun spannst Du Deinen kompletten Körper an: Bauch, Po, Rücken, Arme, Beine – einfach komplett alles! Dein Rücken ist gerade und die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie mit dem Kopf. Der Blick ist nach unten vorn gerichtet.

Du bewegst die Langhantel so weit nach vorne, sodass Dein Oberkörper fast eine flache Linie bildet und gehst wieder zurück in Ausgangsposition.

Beachte bitte hierbei nicht komplett zurückzugehen, sodass Du die Spannung durchgehend hältst! Außerdem achte bitte darauf Deinen unteren Körper NICHT hängen zu lassen und genauso wenig Dein Po zu weit nach hinten oben rauszustrecken und Dich damit zurückzuziehen.

Diese Übung machst du 3x á 6-10 Wiederholungen! Pause 60-90 Sekunden.

Übung: Ab Rollouts – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

# Übung 6 

Weighted Bent Leg Jackknife 

Gerät: Trainingmatte/-unterlage + Kurzhantel

So geht’s: Ausgangsposition: Du liegst mit dem Rücken flach auf der Trainingsmatte. Deine Arme liegen links und rechts, neben Deinem Körper.

Du nimmst dir jeweils für rechts und links eine Kurzhantel und streckst Deine Arme mit den Kurzhantel über den Kopf nach unten aus. Deine Beine liegen flach auf der Matte.

Du spannst deine Bauchmuskeln an. Nun führst Du gleichzeitig Arme und Beine zur Mitte deines Körpers und wieder zurück. Die Arme sind dabei durchgehend ausgestreckt. Deine Beine sind angewinkelt. Versuche während dieser Übung nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

Arme und Beine legst Du während dieser Übung nicht ab. Du hältst durchgehend die Spannung.

Davon machst du 30-40 Wiederholungen OHNE Pause!

Solltest Du die Übung noch nie gemacht haben, kannst Du auch ohne Gewichte machen oder nimmst leichtere Gewichte für den Anfang. Steigere Dich aber nach und nach!

 Übung: Weighted Bent Leg Jackknife – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

# Übung 7 

Weighted Sit ups 

Gerät: Trainingmatte/-unterlage + Kurzhantel oder Hantelscheibe

So geht’s: Ausgangsposition: Du liegst auf mit dem Rücken auf der Trainingsmatte. Die Arme liegen neben Deinem Körper. Deine Beine sind angewinkelt.

Du nimmst dir eine Kurzhantel oder eine Hantelschreibe und legst sie mittig auf deinen Bauch. Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Mit dem Gewicht in der Hand richtest Du Deinen Oberkörper auf, sodass Du aufrecht da sitzt und dein Rücken eine gerade Linie bildet.

Deine Arme kannst du am Körper lassen oder, wenn Du eine Hantelscheibe benutzt, die Arme schräg nach vorne ausstrecken. Jetzt gehst Du wieder in Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Davon machst du 20 Wiederholungen OHNE Pause!

Übung: Weighted Sit-ups – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

# Übung 8

Side Crunches

Gerät: Trainingmatte/-unterlage 

So geht’s: Ausgangsposition: Du liegst mit geradem Rücken auf der Trainingsmatte. Deine Arme liegen neben dem Körper. Die Beine legst Du nun nach die rechte bzw. linke Seite.

Dein Oberkörper bleibt dabei mittig im Zentrum. Du nimmst deine Arme angewinkelt hinter den Kopf.

Spanne Deine Bauchmuskeln an und neige Deinen Kopf ist in Richtung Brust. Hebe Deinen Oberkörper gerade nach oben vorne und drücke Deine Bauchmuskel zusammen.

Deine Beine bewegen sich nicht. Nur der Oberkörper arbeitet. Die Übung führst Du jeweils für die linke und rechte Seite aus.

Davon machst Du 20 Wiederholungen pro Seite OHNE Pause!

Übung: Side Crunches – Flacher Bauch: Mit diesen 8 Übungen zum Sixpack

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. Wenn Du weiter Infos zum Thema flacher Bauch bekommen möchtest, klicke hier.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

Gigi
 

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