Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Du willst Fett verbrennen ohne Muskeln aufzubauen, weil Du denkst, Du wirst zu einem richtigen Muskelpaket und siehst nicht mehr weiblich genug aus? Dann kann ich dich beruhigen: Das wird nicht passieren! Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Wenn Du wirklich langfristig abnehmen willst, musst Du Muskeln aufbauen, denn diese verbrennen Fett.  Leider verstehen die meisten Frauen nicht, dass die Stärkung der Muskulatur der Schlüssel zu einem schlanken Körper ist.

Unsere Gesellschaft liebt Schönheit. Doch wie definiert sich eigentlich „Schönsein“?

Das Schönheitsideal der meisten Frauen sieht wie folgt aus: Schlank, straff und symmetrisch. Das wird in der Gesellschaft als schön vermittelt. Warum sehen wir also so viele Frauen, die freiwillig hungern um schlank zu werden? Zum einen ist das Problem fehlende Kenntnis der Materie und viel wichtiger, es wird zu viel Wert auf Diäten, Ausdauersport wie Laufen oder Joggen und weniger Wert auf die Stärkung der Muskulatur gelegt.

Diäten und Ausdauersport ohne Krafttraining führen zum Verlust von Muskelgewebe und zur Verringerung der Stoffwechsel- aktivitäten. Das hat zur Folge, dass die Fetteinlagerung begünstigt wird. So wird bei Frauen das Körperfett hauptsächlich an der Hüfte und den Oberschenkeln gespeichert.

MERKE: Über je mehr Muskelmasse Du verfügst, desto höher ist Dein Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung!

Wenn Du also Dein lästiges Fett loswerden möchtest, dann stärkst Du am besten Deine Muskulatur. Dadurch schmilzt das Fett am gesamten Körper und Du wirst Deine Wunschfigur schnell erhalten.

 

Der Vorteil starker Muskeln:

1. Muskeln führen zur Ankurblung des Stoffwechsels.

2. Führen zu einer verbesserte Zusammensetzung des Körpers.

3. Erhöhen die Knochendichte.

4. Steigern Dein Selbstbewusstsein.

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Meine Tipps an Dich:

Halte Dich außerdem fern von irgendwelchen vielversprechenden Diäten, die Dir in den Medien verkauft werden, denn Diäten bringen nichts!

Du hungerst Dich im Prinzip schlank, bis Du die nächste „Fressattacke“ bekommst und dann das doppelte an Gewicht wieder zunimmst. Das ganze nennt sich dann Jojo-Effekt!

Gesund und langfristig abnehmen, bedeutet nicht, auf Deine Lieblingssachen zu verzichten. Du musst alles in Maßen essen.

Hierfür gebe ich Dir meine Faustregeln an die Hand:

Die 90/10 Regel. Diese besteht zu 90 % aus vollwertigen Lebensmitteln und die 10 % stehen Dir zur freien Verfügung.

Wenn Du pro Woche 12600 Kalorien zu Dir nimmst, hast Du 1260 Kalorien zur freien Verfügung. Klingt gut, nicht wahr? 😉

Was schließen wir daraus: Abnehmen funktioniert nicht ohne Muskelaufbau! 

Um schon einmal eine Grundlage für langfristiges und gesundes Abnehmen zu schaffen, stelle ich Dir nachfolgend 10 Regeln vor, die Dir dabei helfen, auf Dauer abzunehmen.

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 1

MUSKELN AUFBAUEN 

Wenn Du abnehmen willst, musst Du Muskeln aufbauen, denn die verbrennen das unnötige Fett. Wusstest Du, dass ein durchtrainierter Körper bei gleicher Zeit und Intensität MEHR Kalorien verbrennt, als ein untrainierter Körper? Krass oder?

Muskulatur ist schwer als Fett, das bedeutet also, dass Fett mehr Masse hat. Wenn Du während des Training 1kg Muskeln aufbaust und 1kg Fett verlierst, wirst Du sehen wie viel Schlanker Deine Beine beispielsweise aussehen.

Du wirst zwar keinen großen Unterschied auf der Waage sehen, aber auf das Spiegelbild kommt es an 😉

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 2

KALORIENDEFIZIT

Um zu wissen was Dein Kaloriendefizit ist, musst Du Deinen Grundumsatz kennen. Dieser wird berechnet anhand des Alters, Körpergröße und -gewicht, dem Geschlecht und dem täglichen Leistung- bzw. Arbeitsumsatzes. Je höher also Dein täglicher Leistungsumsatz, umso höher der Grundumsatz.

Doch was ist der Grundumsatz? Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden. Er setzt sich zusammen aus der Menge der Energie, die Du pro Tag im Ruhezustand verbrauchst.

Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du unter dem Gesamtumsatz bleiben. Verbrauchst Du mehr Kalorien, nimmst Du zu. Nimmst Du weniger zu Dir, nimmst Du ab.

Wenn Du zwischen den Gesamtumsatz und dem Grundumsatz bleibst, nimmst Du am effektivsten ab.

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 3 

VIEL TRINKEN

Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet Dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 4

VIEL PROTEINE

Proteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Muskeln aufbauen musst, denn Deine Muskulatur besteht aus größtenteils aus Eiweiß. Wie viel Du zu Dir nehmen solltest ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.

Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g

So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Lachs und 30g Quark pro Tag. Mit solchen Lebensmitteln kommst auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.

FYI:

  • Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.
  • Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen. Orientiere Dich deshalb immer an der oberen Grenze.
  • Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 5

WENIGER KOHLENHYDRATE

Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen, wenn Du abnehmen willst?

Hier habe ich folgende Faustregeln für dich:

Wenn Du jemand bist, der sich nicht so viel bewegt und/oder auch eher nicht sofort zunimmt, wenn Du Kohlenhydrate ist, also insulinresistent bist, dann empfehle ich Dir 50-150g Kohlenhydrate zu essen.

Hast Du allerdings einen gesunden Stoffwechsel und betreibt regelmäßiges intensives Training, dann empfehle ich Dir 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen und 30-40g gesunde Fette, wie Nüsse, Avocado, Olivenöl usw.

Wenn Du einen gesunden Stoffwechsel hast und regelmäßig trainierst, kannst Du Dich an diesen Faustregeln, wie folgt, orientieren:

Proteine 2-4g kg Körpergewicht

Kohlenhydrate 2-6g kg Körpergewicht

Fette 30-40g gesunde Fette

Diese Mengen musst Du PRO TAG zu Dir nehmen, dann wirst Du abnehmen und Dein gewünschtes Ziel erreichen. Wie gesagt, diese Faustregeln bieten Dir eine Grundlage, an der Du Dich orientieren kannst. Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du entsprechend ausprobierst und experimentierst. Wenn Du merkst, dass Du Dich schlapp und total ausgelaugt fühlst oder schwankt Dein Hungergefühl, dann reduziere oder erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wie viel, das musst Du selber herausfinden.

Höre auf dein Körper! 

Noch ein kleiner Tipp, wenn Du abnehmen möchtest: Setze verstärkt auf grünes Gemüse und halte Dich an die 90/10 Regel 😉

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 6

CHEAT-DAY

1 Mal pro Woche ein Cheat-Day einzulegen ist nicht nur gut für einen selbst, sondern auch sehr empfehlenswert, wenn Du abnehmen möchtest.

Der Cheat-Day bewirkt, dass Dein Stoffwechsel nicht einschläft und wieder auf Touren kommt und neue Reize gesetzt werden.

Natürlich soll der Cheat-Day nicht zu einem Fresstag werden, bei dem Du alles reinstopft, was Dir in den Sinn kommt. Suche Dir eine Mahlzeit aus, bei der Du Dich nicht an Dein Ernährungsplan hältst, sondern einfach das isst, was Du möchtest.

Esse auch hier nur so viel, bis Du satt bist!

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 7

NICHT HUNGERN, SONDERN ESSEN

Wenn Du annehmen willst, musst Du essen. Es hilft nichts zu hungern und mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am Anfang mag das gutgehen. Du nimmst schnell viel ab.

Aber Dein Körper befindet sich dann im Hungerstoffwechsel, Dein Grundumsatz wird geringer und Dein Körper greift die restlichen Energiequellen, also die Muskeln, an.

Die Folge: Dein Grundumsatz wird noch niedriger. Fängst Du dann irgendwann wieder an normal zu essen, ist der JoJo-Effekt vorprogrammiert!

Also bitte, ESSE, wenn Du annehmen willst. Alles andere bringt Dir nichts.

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 8

MIT GEMÜSE HUNGER STILLEN

Angenommen Du hast Deinen Ernährungsplan erstellt und stellst fest, dass Du nach jeder Mahlzeit immer noch etwas Hunger hast und nicht komplett gesättigt bist, dann fülle Deine Mahlzeiten mit grünem Gemüse und nicht stärkehaltigem Gemüse auf.

Das kann beispielsweise Brokkoli, Salat, Paprika, Karotten usw. sein. Das kann auch 1-2 Stück Obst sein.

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 9

KEIN ALKOHOL / KEINE SÜßIGKEITEN 

Der absolute Killer, wenn Du abnehmen möchtest, ist Alkohol und Süßigkeiten. Alkohol verhindert die Fettverbrennung, hat unglaublich viele Kalorien und verhindert Dein Muskelaufbau und kann ihn sogar reduzieren.

Schon ein Glas Rot- oder Weißwein stoppt die Fettverbrennung, auch wenn Du sagst, Du isst jetzt weniger Kohlenhydrate oder verzichtest auf etwas anderes in Deinem Ernährungsplan – es wird Dir nicht viel bringen!

Natürlich ist es jedem überlassen. Doch ich kann Dir nur empfehlen, auf Alkohol zu verzichten oder wenn es gar nicht ohne geht, eben sehr, sehr wenig davon zu konsumieren.

Wenn Du angenommen 1-2 Gläser Rotwein in der Woche trinkst ist das noch OKAY! Ich empfehle Dir trockenen Rotwein, statt Weißwein oder Bier zu trinken, denn trockener Rotwein hat einen niedrigeren Kalorienanteil.

Wenn Du jetzt denkst, Du hältst Dich mit Alkohol eher zurück, aber isst dann dafür mehr Süßigkeiten, wie Chips, Gummibärchen usw., wirst Du nicht zu Deinem Traumkörper gelangen und vergeblich trainieren. Du solltest jetzt nicht komplett darauf verzichten, aber dennoch alles in Maßen konsumieren!

 

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Regel Nr. 10

FETTARME LEBENSMITTEL

Achte beim nächsten Einkauf darauf, fettarme Lebensmittel einzukaufen. Somit sparst Du Kalorien und kannst trotzdem Deine geliebten Lebensmittel essen. Doch sei Dir bewusst, dass viele fettreduzierte Lebensmittel im Umkehrschluss wieder mehr Zucker beinhalten.

Schaue einfach auf die Nährwertangaben der Lebensmittel und wäge ab. Nichtsdestotrotz solltest Du beispielsweise lieber Magerquark statt 3,5%igen Quark kaufen oder 1,5%ige Milch statt Vollmilch kaufen.

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Tipps weiterhelfen.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

Gigi
 

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