Cellulite Oberschenkel: Befolge nur 7 Übungen und bekomme straffe Beine

Cellulite an den Oberschenkeln braucht kein Mensch! Sie ist unschön, macht die Haut dellig und uneben. Du bist super frustriert, weil Du schon so viele Dinge ausprobiert hast. Egal, ob ausgewogene Ernährung, Sport oder auch Cremes, Massagen, Wickel usw. Ich kann Dich verstehen, aber hey die gute Nachricht ist: Cellulite ist behandelbar! Und zwar mit Sport! Ja richtig! Es kommt aber natürlich darauf an, was für einen Sport Du machst, denn z.B. mit Ausdauertraining wartet Du vergebens auf Erfolge. Doch welchen Sport musst Du tun? Um Deine Orangenhaut dauerhaft in den Griff zu bekommen, musst Du Krafttraining machen. Cellulite Oberschenkel: Befolge nur 7 Übungen und bekomme straffe Beine

Cellulite Oberschenkel: Befolge nur 7 Übungen und bekomme straffe Beine

Cellulite Oberschenkel: Befolge nur 7 Übungen und bekomme straffe Beine

Übung 1: Squat side kick

So geht’s: Stehe aufrecht. Die Beine hüftbreit auseinander. Nun beugst Du Dich so weit nach unten, sodass Deine Beine im rechten Winkel sind bzw. im 90 Grad-Winkel stehen. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne. Nehme Deine Arme vor den Körper und halte sie oben zusammen. Du bist jetzt in der klassischen Squat-Position.

Jetzt bewegt sich Dein Oberkörper nach oben, er ist aufgerichtet und gleichzeitig streckst Du Dein Bein zur Seite aus. Deine Arme sind immer noch in der gleichen Anfangsposition. Jetzt gehst Du wieder in die Squat-Position und das gleiche machst Du jetzt mit dem anderen Bein. Die ganze Zeit im Wechsel.

Davon machst Du genau 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Cellulite Oberschenkel: Übung: Squat side kick  

Übung 2: Kniebeugen

Gerät: Langhantel

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Cellulite Oberschenkel: Befolge nur 7 Übungen und bekomme straffe Beine

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Cellulite Oberschenkel: Übung: Kniebeuge

Übung 3: Ausfallschritte

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Cellulite Oberschenkel: Befolge nur 7 Übungen und bekomme straffe Beine

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Cellulite Oberschenkel: Übung: Ausfallschritte

 Übung 4: Beinpresse

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße stellst Du hüftbreit auf die Fußplatte. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen. Nun drückst Du mit deinen Füßen gegen die Fußplatte und schiebst sie nach vorne. Achte darauf die Knie nicht komplett durchzustrecken, ist gelenkschonender 😉 Außerdem müssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich nicht nach außen oder innen drehen. Bei dieser Übung gibt es verschiedene Fußstellungen. Ich bevorzuge zwei im Wechsel. Diese Übung führst Du in 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit, mache davon 6-10 Wiederholungen.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Mache davon ebenfalls 6-10 Wiederholungen.

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Vierter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Gerne kannst Du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust.

Cellulite Oberschenkel: Übung: Beinpresse

 

Übung 5: Plank Glute Kick Back

So geht’s: Du begibst Dich auf die Matte und gehst in einen Vierfüßlerstand. Nun stellst Du Deine Beine hinten auf, sodass Du jetzt in der Position eines Planks bist. Das heißt, Deine Ellenbogen sind aufgestützt, auf der Höhe Deiner Schultern. Deine Beine sind ausgestreckt und stützen sich auf den Fußballen ab. Dein Rücken ist gerade und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht nach unten Richtung Matte.

Während der Übungsausführung steht Dein Körper unter kompletter Anspannung. Du führst nun Dein Bein nach oben Richtung Decke, soweit es geht. Nun führst Du Dein Bein wieder in die Ausgangsposition und bewegst Dein anderes Bein nach oben. Das Übung erfolgt im ständigen Wechsel Deiner Beine. Du machst insgesamt 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen.

Cellulite Oberschenkel: Übung: Plank Glute Kick Back

Übung 6: Deadlift + Resistance Band

So geht’s: Du stehst aufrecht. Dein Rücken ist gerade, Blick nach vorne gerichtet. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander. Darunter klemmst Du Dein Terraband. Die Enden hältst Du mit beiden Händen links und rechts fest.

Nun streckst Du Dein Po nach hinten und gehst gleichzeitig mit geradem Rücken nach unten, Deine Beine sind gebeugt im 90-Grad-Winkel. Nun gehst Du mit Deinem Oberkörper nach oben, sodass du komplett aufrecht dastehst.

Diese Übung führst Du 3 Mal durch. Also  3 Sätze á 20-25 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz macht Du etwa 30-60 Sekunden Pause.

Cellulite Oberschenkel: Übung Deadlift

Übung 7: Lunges + Resistance Band

So geht’s: Du stehst aufrecht. Dein Rücken ist gerade, Blick nach vorne gerichtet. Deine Beine sind im Scherenstand. Ein Bein ist vorne und ein Bein ist hinten. Dein Terraband klemmst Du nun unter Deinen vorderen Fuß. Die Enden hältst Du mit beiden Händen links und rechts fest.

Nun streckst Du Dein vorderes Bein aus und Dein hinteres Bein geht ausgestreckt nach oben. Dein Rücken beugt sich etwas nach vorne. Dabei hältst Du die Spannung der Terrabänder.
Diese Übung führst Du pro Seite 3 Mal durch. Also pro Bein 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz macht Du etwa 30-60 Sekunden Pause.

Cellulite Oberschenkel: Übung Lunges

Ich hoffe Dir hat mein Artikel gefallen und ich konnte Dir mit meinen Tipps und Übungen weiterhelfen. Falls Du mehr wissen willst, wie Du Cellulite loswirst, schaue hier.

Viele Grüße und Danke 🙂

GiGi

Gigi
 

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