Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

Laut einer Studie leben circa insgesamt 41 Millionen Frauen in Deutschland. Davon haben rund 28 Millionen Frauen Anti-Cellulite-Produkte benutzt (2013). Was im Umkehrschluss wiederum bedeutet, dass jede 1,5te Frau, also so gut wie fast jede Frau, an Cellulite leidet und sie stören findet. Meiner Meinung nach absolut überbewertet! Bestärkt durch die Medien, wird der Wunsch makellos perfekt sein zu wollen, immer größer und bedeutender und natürlich müssen diese „unschönen“ Dellen sofort beseitigt werden! Dutzende Cremes und Gels versprechen es ja schließlich! 😉 Dabei ist es etwas vollkommen natürliches als Frau Cellulite zu haben. Der Frauenkörper als auch der Männerkörper wurde mit Bedacht geformt. So wie wir erschaffen wurden, sei es bspw. mit breitem Becken, Brüste, der Periode, Hormonen und auch der Cellulite, haben alle eine bestimmte Funktion zu erfüllen! Nichts an oder in unserem Körper ist umsonst da, aber dazu gleich mehr! Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

Was ist Cellulite eigentlich und wie entsteht sie?

Cellulite ist eine Art von Fettgewebe. Innerhalb dieses Fettgewebes befindet sich das Bindegewebe, welches unsere Muskeln und Organe schützt. Wenn also Fett, Flüssigkeiten und Gifte in das Bindegewebe gelangen, erhärten diese und bilden „Hohlräume“ die auf der Haut als „Dellen“ auftreten. Das bezeichnen wir dann als Cellulite.

Das Fettgewebe wird sozusagen in kleine Kämmerchen unterteilt. Die untere Haut mit den Fettkämmerchen ist von der dünnen Haut nur von einer zarten, elastischen Bindegewebeschicht getrennt. Somit bilden sich an der Oberfläche kleine Grübchen, also die sogenannte „Orangenhaut“. Die Bindegewebsschwäche kommt meistens bei Frauen vor, da Männer über eine stabilere Struktur des Bindegewebes verfügen.

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

Es gibt verschiedene Ursachen für die „unschönen“ Dellen:

Schlechte Ernährung.

Wenn Du eher eine ungesunde Ernährung pflegst, also viel Junk Food zu Dir nimmst, viel Süßes ist und nicht nur Wasser trinkst, sondern auch Alkohol und Softdrinks, dann sammeln sich Fett und andere Giftstoffe an, können nicht abtransportiert werden und lagern sich in Deinem Bindegewebe ab.

Zu wenig Bewegung.

Wenn Du Dich einigermaßen gesund und ausgewogen ernährst, Du aber mehr isst, als Dein Körper verbrennen kann, wirst Du mehr Fett und andere Giftstoffe lagern, d.h. Du nimmst zu! Bei zu wenig Bewegung kann Dein Körper nicht ausreichend durchblutet werden, um die Giftstoffe aus Deinem Gewebe wegzuspülen. Versuche regelmäßig zu trainieren. Du fühlst Dich danach besser.

Hast Du gewusst, dass Du durch das Training 15 Mal mehr Kalorien verbrennst als ohne? Nein? Tatsache! Selbst NACH dem Training verbrennt Dein Körper weiterhin Fett – bis zu 12 STUNDEN! Super geil oder?

Hormone.

Ein weiterer Faktor der die Cellulite begünstigt sind die Hormone. Das Hormon Östrogen ist das wichtigste weibliche Hormon. Es wird von den Fettzellen produziert. Zudem enthält die Anti-Baby-Pille das Hormon Östrogen, welches die Bildung von Cellulite zusätzlich begünstigen kann. Ich kann Dich allerdings beruhigen, die heutigen Mikropillen enthalten kaum noch Östrogene, die Minipille sogar keine mehr.

Liebe Frauen, ich kann euch dennoch beruhigen: Cellulite ist ungefährlich! Sie verursacht keine Schmerzen und schränkt auch keinerlei Körperfunktionen ein. Gerade in der Schwangerschaft ist die dehnbare Haut der Frauen von Vorteil. Frauen die unter Cellulite leiden, stören sich meist aus ästhetischen Gründen an den Dellen. Bei Frauen tritt Cellulite meistens an den Oberschenkeln, Po, Busen oder in den Bauchregion auf.

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

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1. Schritt: Sport

Super effektiv! Folgende Übungen sollten auf Deinem Trainingsplan nicht fehlen ->

Übung 1: Jumping Squats

So geht’s: Stelle Dich hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist aufrecht. Nun beuge Deine Beine so weit, dass sie einen 90 Grad zeigen, also als würdest Du auf Toilette sitzen. Dein Oberkörper neigt sich mit, bleibt jedoch gerade. Nun springst Du mit beiden Beinen auseinander und wieder zusammen und das ziemlich zügig. Dabei bleibt Dein Rücken und Deine Beine stets in der Ausgangsposition, also Beine angewinkelt. Lediglich die Fußpositionen wechseln.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 20-30 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Jumping Squats – Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

So geht’s ⬇️

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg! – Übung 2: Ausfallschritte (Lunges)

 Gerät: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte (Lunges) – Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 So geht’s ⬇️

Übung 3: Kreuzheben (Deadlifts) – Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 Gerät: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird Dein Rücken gerade gehalten.

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg! –ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte Du stemmen kannst

Übung: Kreuzheben (Deadlifts) – Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 So geht’s ⬇️

 

Übung 4: Bulgarian Split Squats – Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 Gerät: Kurzhantel 

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Deine linke Fußspitze legst Du auf einer Hantelbank beispielsweise ab. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist. Mit geradem Oberkörper und den Hanteln an der linken und rechten Seite des Körpers hängend, gehst Du gerade nach unten und wieder hoch.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Bulgarian Split Squats – Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!

 So geht’s ⬇️

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!–  2. Schritt: Ernährung

  1. Fisch – denn die enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das Bindegewebe stärken! 
  2. Lauwarmes Wasser – Es schwemmt die Giftstoffe leichter aus dem Körper. Trinke am besten morgens auf leeren Magen 1-2 Gläser lauwarmes Wasser.
  3. Frisches Gemüse – Esse Karotten, Paprika, Brokkoli, frischen Salat, Gurke, Spinat usw. … Wenn Du einen sauren Körper hast, zieht dieser viel Wasser. Um das Gleichgewicht zu halten, solltest Du frisches Gemüse essen, denn dieses entsäuert Dein Körper und hebt somit den PH Wert an. Das enthaltene Vitamin C ist sehr wichtig für die Herstellung von Kollagen. Es hält die Zellen zusammen und das Bindegewebe wird dadurch straffer und fester.
  4. Dunkle Schokolade – Sie enthält Bioflavonoiden und sorgt dafür Vitamin C 20x wirksamer zu machen und Vitamin E sogar 50x!
  5. Beerenfrüchte – Egal ob Blaubeeren, Kirschen, Himbeeren, Brombeeren – sie liefern alle Bioflavonoiden und Anti-Oxidantien, die den Körper entgiften und die Haut elastischer und straffer machen.

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!–  3. Schritt: Zupfmassage

Die Zupfmassage ist eine Massagetechnik, die überwiegend bei Cellulite angewendet wird.

Wie funktioniert die Zupfmassage?

Eigentlich ist es super simple und Du kannst sie selbst zuhause durchführen.

Du hebst mit Deinem Daumen und Zeigefinger die Haut an, drückst sie zusammen und lässt sie wieder los. Dadurch entstehen leichte Rötungen.

Du brauchst nichts weiter außer Zeigefinger und Daumen. Du massierst ausschließlich in Richtung Deines Herzens. Denn somit unterstützt Du den Lymphfluss und dadurch den Abtransport von Wassansammlungen. Bei der Zupfmassage wird häufig mit Öl massiert. Verwende nur geringe Mengen an Massageöl, damit die Haut griffig bleibt und Du weiterhin „Zupfen“ kannst. Durch das Zupfen wird Deine Haut straffer und elastischer. Die Durchblutung wird angeregt und stimuliert die unteren Hautschichten. Die Haut wird gefestigt und hält somit die Fettzellen besser zusammen. Natürlich wirkt sich die Zupfmassage bei jedem anders aus. Es ist vor allem auch abhängig vom Zustand der Haut. Je nachdem kann die Massage nur leichte oder durchaus auch große Verbesserungen erzielen. Jedoch allein die Zupfmassage ist für eine dauerhafte Verbesserung der unschönen Dellen nicht ausreichend.

 

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!–  4. Schritt: Hitzeneedling 

Needling eignet sich bei Hautproblemen wie Cellulite, Narben, aber auch Falten und sorgt für eine schöne und straffe Haut. Es ist ein schonendes Verfahren. Durchgeführt wird das Needling mit einem Derma-­Roller, der mit einer Vielzahl von kleinsten Nadeln bestückt ist.

Dieser wird über die entsprechende Hautpartie nach einem bestimmten Muster gerollt. Dadurch wird das Hautbild verbessert. Die Nadeln gibt es in unterschiedlichen Größen und Dicken der Nadel. Das ist abhängig von der zu behandelnden Körperstelle. Pro Sekunde werden 6 Nadeln 30x in die Haut gestochen. Der Derma-Roller ist auch im Gesicht anwendbar.

Bevor die Behandlung beginnt, wird eine Betäubungssalbe aufgetragen und danach eine Salbe mit speziellen Wirkstoffen, die in die tiefe Hautschicht gelangen. So wird die Haut zur Durchblutung angeregt und bildet Kollagen. Es entsteht somit eine glatte und straffe Haut. Nach der Behandlung ist die Haut etwas gerötet. Zur Beruhigung wird eine lindernde Creme aufgetragen. Der Kostenpunkt liegt bei dieser Methode zwischen 300-1200 Euro pro Sitzung, je nach Umfang der Fläche.

Der Vorteil im Vergleich zur Lasermethode:

  • Extrem kurze Rötungsphase
  • Keine Krusten
  • Keine Pigmentstörungen

Cellulite bekämpfen Übungen: Mit diesen 5 Schritten zum Erfolg!–  5. Schritt: Akustische Wellentherapie

Bei dieser Methode werden akustische Wellen in einem Schallkopf abgegeben und in die betroffenen Körperzonen eingeleitet. Die Zellmembranen kurzfristig durchlässig und die Bildung fettspaltender Enzyme aktiviert. Somit wird der Stoffwechsel im Fettgewebe erhöht und der Abbau der Fettmoleküle wird beschleunigt. Dadurch, dass die Fettzellen und Fettwölbungen im tieferen Bindegewebe in Schwingungen versetzt werden, wird die Haut glatter. Diese Behandlung ist schmerzfrei. Kostenpunkt dieser Methode liegt bei etwa 150 Euro pro Sitzung.

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Tipps und Übungen weiterhelfen.

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

 

Gigi
 

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