Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

80-95 % aller Frauen klagen über Cellulite am Po und an den Oberschenkeln. Sogar Stars wie Paris Hilton, Kim Kardashian und Jennifer Lopez bleiben nicht verschont, denn sie sind ja auch nur Menschen wie Du und ich. Es gibt Dutzende Cremes, Öle, Bürsten und viele weitere Anti-Cellulite-Methoden, die Erfolge versprechen, jedoch letztlich keine Wirkung zeigen. Du wirst durchaus leichte Verbesserung sehen, aber komplett geht es dadurch nicht weg. Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

 Was ist eigentlich Cellulite? 

Cellulite ist eine Art von Fettgewebe. Innerhalb dieses Fettgewebes befindet sich das Bindegewebe, welches unsere Muskeln und Organe schützt. Wenn also Fett, Flüssigkeiten und Gifte in das Bindegewebe kommen, erhärten diese und bilden „Hohlräume“ die auf der Haut als „Dellen“ auftreten. Das bezeichnen wir dann als Cellulite. Bei Frauen tritt diese meistens an den Oberschenkeln, Po, Busen oder in den Bauchregion auf.

Was ist die Ursache für Cellulite?

1. Schlechte Ernährung.

Isst Du gerne Fast Food, viel Süßes und kannst auch vor Alkohol nicht halt machen? Dann freut sich Deine Cellulite 😉 Die falsche Ernährungsweise bewirkt, dass Fett sowie andere Giftstoffe die nicht abtransportiert werden können sich im Bindegewebe ablagern.

2. Mangel an fehlender Bewegung

Wenn Du dich nicht genügend bewegst, wird Dein Körper nicht ausreichend durchblutet, um die Giftstoffe aus dem Gewebe wegzuspülen. Daher verfügen beispielsweise weibliche Athleten und Ballett-Tänzer seltener über Cellulite oder Bindegewebeschwächen.

 

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

Regelmäßiges Training, sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sind einer der effektivsten und kostengünstigsten Wege um Cellulite loszuwerden. Es hilft Dir darüber hinaus auch noch die Bildung weiterer Cellulite zu verhindern.

Je regelmäßiger Du trainierst, desto weniger wird Deine Cellulite. Durch das Training wirst Du auch 15 Mal mehr Kalorien verbrennen als ohne! Selbst nach dem Training, verbrennt Dein Körper weiterhin Fett – bis zu 12 Stunden! Krass oder? 

Um möglichst viel Körperfett zu verlieren, musst du Muskeln aufbauen, denn durch den Muskelaufbau verbrennst Du mehr Kalorien. Habe keine Angst, dass Du zu viel Muskeln aufbaust, denn Du als Frau, wirst niemals so aussehen, wie ein Mann!

Für Dich bedeutet das also, je mehr Du deine Muskeln beanspruchst und neue Reize setzt, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Weiterhin wird durch die Stärkung der Muskeln das Bindegewebe dazu angeregt, mehr stabilisierendes Kollagen zu produzieren. Dadurch wird die Haut straffer und schöner.

Ein weiterer positiver Effekt:  Deine Durchblutung wird angeregt! Dadurch wird mindestens 5 Mal mehr Blut durch Deine Arterien und Venen gepumpt wird, als ohne Sport.

 

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

Die besten 2 Übungen

Für einen knackigen und straffen Po und Oberschenkel sind die Übungen Kreuzheben und Kniebeuge unerlässlich. Diese beiden Übungen ermöglichen es Dir sogar mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Letztlich sind beide Übungen anfangs kompliziert und benötigen etwas Zeit um sich daran zu gewöhnen.

 Der Vorteil dieser Übungen und anderer Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren ist, dass diese mehr Fett verbrennen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du durch diese Übung Deinen Stoffwechsel sehr stark ankurbelst und mehr Kalorien verbrennen wirst. Es sind diese „anstrengenden“ Übungen, die schnell Ergebnisse erzielen.
Diese beiden Übungen sind die Grundlage für einen schönen Po ohne Dellen. Natürlich kannst Du noch weitere Übungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

 # Übung 1: Kniebeugen

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po streckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Kniebeuge – Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

# Übung 2: Kreuzheben/Deadlifts

Gerät: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird Dein Rücken gerade gehalten.

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte Du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben – Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

# Übung 3: Bulgarian Split Squats

Gerät: Kurzhantel 

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Deine linke Fußspitze legst Du auf einer Hantelbank beispielsweise ab. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist. Mit geradem Oberkörper und den Hanteln an der linken und rechten Seite des Körpers hängend, gehst Du gerade nach unten und wieder hoch.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Bulgarian Split Squats – Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

# Übung 4: Ausfallschritte

Gerät: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte – Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

 

# Übung 5: Bridge

Gerät: Nur Deine Matte 

So geht’s: Lege Dich mit Deinem Rücken flach auf die Matte. Stelle Deine Füße auf die Matte, sodass Deine Beine im 45-Grad-Winkel stehen. Deine Hände liegen entspannt neben Deinem Körper und Dein Kopf schaut gerade zur Decke.

Du beginnst nun Deine Hüfte nach oben zu strecken bis es nicht mehr weiter geht. Deine Bauchmuskeln und Po sind angespannt. Kneife am höchsten Punkt noch einmal Deine Pobacken ganz fest zusammen und führe Deine Hüfte wieder Richtung Boden. Lege aber nicht ab. Die Spannung muss konstant gehalten werden. Nun gehst Du wieder nach oben.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Übung: Bridge – Cellulite an Oberschenkel und Po weg – 5 einfache Übungen

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. Für mehr Infos klicke hier.

Ich wünsche Dir ein erfolgreiches, gesundes und sportliches Jahr 2018! Bleibe dran!

Viele Grüße und Danke! 🙂

GiGi

Gigi
 

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