Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Vielleicht kennst Du das: Du stehst vor dem Spiegel, betrachtest Dich und bist so gar nicht mit Dir zufrieden. Du bist vor allem mit Deinen Oberschenkeln super unglücklich. Sie sind dellig, unförmig und so gar nicht straff. Das Problem von dem ich rede nennt sich Orangenhaut! Du bist regelrecht verzweifelt, weil Du Sport machst, dich gesund ernährst und eigentlich auch genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst und trotzdem wollen diese Grübchen nicht weichen! Vergesse alle möglichen Mode-Diäten, Fett-Weg-Pillen, Tabletten, Vitamine und Tabletten. Gebe Dein Geld nicht für teure Produkte wie Lotion, Cremes aus. Halte Dich außerdem fern von teuren OPs und Wundermassagen – alles Banane! Ab heute ist Schluss mit unglücklich und unzufrieden sein! Hier bist Du genau richtig, denn ich zeige Dir, wie es wirklich funktioniert. Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Ungefähr 95% aller Frauen leiden unter Cellulite – es gibt auch einen kleinen Teil der Männer die darunter leiden. Cellulite, auch Orangenhaut genannt, ist eine Veränderung des Fettgewebes, eine Bindegewebsschwäche, die vorrangig Frauen betrifft. Durch konstante Fetteinlagerungen im Bindegewebe bekommst Du ein unförmiges Hautbild. Um es noch etwas konkreter zu beschreiben: Die Kollagenstränge in Deinem Bindegewebe haben nicht die Möglichkeit die Fetteinlagerungen richtig zu halten, die hypodermischen Fettzellen dehnen sich aus und dadurch entstehen Dellen.

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Wenn man es anatomisch sieht, ist Cellulite eine Erkrankung des Unterhautbindegewebes. Es ist eine Mischung aus Fett, Wasser und Giftstoffen die sich abgelagert haben. Außerdem entsteht Cellulite auch durch eine erhöhte Durchlässigkeit der Haargefäßwände, die das Eindringen von Wasser ins Bindegewebe erlauben. Cellulite ist besonders an Oberschenkel, Po, Bauch und Hüfte zu beobachten. Hast Du gewusst, dass Frauen indigenen Völker über keine Cellulite verfügen? Zu beneiden, richtig? 😉 Das liegt alleine daran, dass sie in der Regel saubere, weniger toxische Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen und auf Medikamente verzichten.

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Wie entsteht Cellulite? 

Damit Du zu einem besseren Verständnis gelangst wie Cellulite überhaupt entsteht, ist es wichtig zu wissen, wie sich Deine Haut überhaupt zusammensetzt. Deine Haut setzt sich wie folgt zusammen:

  • 1. Oberhaut (Epidermis)
  • 2. Lederhaut (Dermis) mit den Bindegewebsschichten
  • 3. Unterhaut (Subkutis)

Cellulite findet ihre Ursache im subkutanen Bindegewebe (Unterhaut), was eine eher weibliche Erscheinung ist. Dennoch gibt es auch Männer die an Cellulite leiden, doch nur ein kleiner Teil, denn Männer haben eine andere Struktur des Bindegewebes als Frauen. Die Fettzellen bei Männern weisen ein Wabenmuster auf, was ihre Fettzellen weniger sichtbar macht. Das weibliche Bindegewebe ist parallel nebeneinander unterteilt und das Kollagen (Kollagenfasern in unserer Haut wirken wie Gummibänder und bilden in ihrer Gesamtheit eine Art Stützkorsett für die Zellen) senkrecht zur Hautoberfläche und die Strukturen sind parallel zueinander.

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Ein weiterer Aspekt bei der Cellulite ist, dass die Fettkammern bei Frauen nicht im Unterhautgewebe verankert sind. Weshalb Frauen über ein sehr dehnbares Bindegewebe verfügen, die beispielsweise während der Schwangerschaft benötigt wird. Kommt es nun zu Fettablagerungen in der weiblichen Subkutis, füllen sich die Fettzellen prall und verformen die Zellwände.

Die Folge: Die Zellen klumpen zusammen und quellen zwischen den Bindegewebssträngen hindurch. Sichtbar wird die Cellulite, wenn die Fettkammern anschwellen. Dadurch werden die Kollagenbänder sichtbar werden und die Fettzellen erzeugen, wenn man dann die Haut zusammendrückt, eine wellige Form bei Frauen. Bei Männern gibt es so gut wie keine Veränderung.

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Welche Stufen der Cellulite gibt es? 

Es gibt drei unterschiedliche Stadien der Cellulite.

Im ersten Stadium äußert sich die Cellulite nur bei einem Kneiftest. Hierbei kneifst Du die Haut am Oberschenkel oder Gesäß leicht zusammen. Sollten kleine Dellen erscheinen, die ansonsten nicht zu sehen sind, befindest Du Dich im ersten Stadium. Im zweiten Stadium sind die Dellen bereits im Stehen deutlich sichtbar. Im dritten und letzten Stadium sind die Unebenheiten auch im Liegen sichtbar. Das Fortschreiten ist dabei nur schwer aufzuhalten, da das Bindegewebe mit zunehmendem Alter auch schwächer wird.

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Wie entstehen Fettzellen?

Letztlich begünstigt die Gewichtszunahme bzw. Über- gewicht die Entstehung großer Fettzellen und somit auch der Cellulite. Die prall gefüllten Fettzellen können durch das Bindegewebe nicht in der unteren Hautschicht zurückgehalten werden und gelangen an die Hautoberfläche.

Ihre eigentliche Ursache aber ist in der Struktur und Elastizität des Bindegewebes zu finden. Auch Östrogen spielt eine Rolle bei der Ausprägung der Cellulite. Insbesondere, da sie sich immer dann ausbilden kann, wenn Hormone besonderen Einfluss ausüben.

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Der letzte Punkt ist ein Indiz dafür, dass es nicht zwingend eine Frage des Lebensalters ist, sondern auch jüngere Frauen von den unschönen Hautveränderungen betroffen sein können. Weiterhin fördert ein übermäßiger Anteil an Östrogen die Cellulite-Bildung. Trotzdem ist immer noch einer der Hauptgründe für die Entstehung von Cellulite die schlechte Ernährungsweise sowie ein schlecht funktionierendes Lymphsystem und Leber in den Wechseljahren, während der Schwangerschaft oder Pubertät.

Das heißt, wenn Deine Durchblutungs- und Verdauungsprozesse gestört werden, verliert das Bindegewebe seine Stärke. Dies bewirkt, dass nicht verstoffwechselte Fette und Giftstoffe, die anstatt auf dem normalen Weg ausgesondert zu werden, sich im Bindegewebe ablagern und Cellulite verursachen.

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Sport

Bekämpfe Deine Cellulite mit targetierten Übungen. Sport ist eine sehr schnelle Möglichkeit Cellulite effektiv zu bekämpfen. Mit den richtigen Übungen kannst Du sogar in weniger als 8 Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen. So kann beispielsweise gezieltes Krafttraining die betroffenen Stellen formen, straffen, die Haut geschmeidiger machen und dazu noch das lästige Fett verbrennen – mehr als durch Ausdauersport oder Aerobic. Hier habe ich ein paar grundlegende Übungen für Dich vorbereitet:

Übung 1: Kniebeugen

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

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Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Cellulite an den Oberschenkeln adé: Übung Kniebeuge

Übung 2: Kreuzheben

 Gerät: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird dein Rücken gerade gehalten.

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte du stemmen kannst.

Cellulite an den Oberschenkeln adé: Übung Kreuzheben

Übung 3: Squat side kick

So geht’s: Stehe aufrecht. Die Beine hüftbreit auseinander. Nun beugst Du Dich so weit nach unten, sodass Deine Beine im rechten Winkel sind bzw. im 90 Grad-Winkel stehen. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne. Nehme Deine Arme vor den Körper und halte sie oben zusammen. Du bist jetzt in der klassischen Squat-Position.

Jetzt bewegt sich Dein Oberkörper nach oben, er ist aufgerichtet und gleichzeitig streckst Du Dein Bein zur Seite aus. Deine Arme sind immer noch in der gleichen Anfangsposition. Jetzt gehst Du wieder in die Squat-Position und das gleiche machst Du jetzt mit dem anderen Bein. Die ganze Zeit im Wechsel.

Davon machst Du genau 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Übung: Squat side kick 

Übung 4: Seitliches Beiheben

So geht’s: Du begibst Dich auf die Matte in einen Vierfüßlerstand. Dein Rücken ist gerade und Dein Blick geht Richtung Matte. Dein Kopf ist quasi die Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Hände sind auf der Höhe Deiner Schultern. Nun bewegst Du Dein angewinkeltes Bein, wie in der Ausgangsposition, seitlich nach oben. Dein Bauch ist während der Ausführung fest. Beim Runtergehen legst Du nicht ab und gehst direkt wieder seitlich nach oben. Insgesamt machst Du 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen pro Seite. Also insgesamt 6 Sätze, 3 pro Bein.

Cellulite an den Oberschenkeln adé: Übung Seitliches Beinheben

Cellulite an den Oberschenkeln adé – Mit nur 4 Übungen dellenfrei

Zusätzlich hier noch ein paar grundlegende Tipps für Deinen Alltag, wie Du Deine Cellulite damit zumindest reduzieren kannst:

     1. Trinke viel Wasser

Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet Dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner und praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

 2. Vermeide Softdrinks und Alkohol – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Oberschenkel abnehmen ohne Sport – Das sind die Abnehmkiller schlechthin. Sie enthalten sehr viel Zucker und Kalorien und machen dick. Wenn Dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird, kannst Du auch auf gesunde Alternativen, wie selbstgemachte Säfte (z.B. O-Saft), ungesüßten Tee, iostonische Getränke, Wasser mit Zitronen-, Litmetten-, Orangenscheiben oder Minze, zurückgreifen. Hier kannst Du deiner Kreativität freien Lauf lassen 😉   

3. Ernähre dich bewusst und gesund – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Oberschenkel abnehmen ohne Sport: Du kannst eine Gewichtszunahme vorbeugen bzw. auch etwas an Körperfett verlieren, wenn Du dich bewusst ernährst. Also im Idealfall bedeutet das für Dich: 3 Mahlzeiten pro Tag + 2 kleinere Snacks zwischendurch.

Wichtig ist auch, dass Du dir bestimmte Zeiten festlegst, wann Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst. Zudem solltest Du nicht hungern! Esse so viel, bis Du satt bist! Vermeide Essen aus Langeweile, Frust oder Stress und trinke stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee!

  4. Esse Süßigkeiten in Maßen – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Oberschenkel abnehmen ohne Sport: Du bist eine Naschkatze durch und durch und kannst einfach nicht ohne? Die gute Nachricht: Musst du auch nicht! An Oberschenkel abnehmen ohne Sport zu machen und dann Süßigkeiten zu Dir zu nehmen ist prinzipiell nicht sehr förderlich, denn wie auch bei den Softgetränken und dem Alkohol, befinden sich darin sehr, sehr, sehr viel Zucker und Kalorien.

Es gibt jedoch süße Alternativen, die auch noch gesund sind! Wie wärs mit Banana-Chocolate-Chip-Muffins oder Chocolate-Peanut Butter-Eis? Probiers aus! Du wirst es lieben 😉

      5. Gesunde Fette – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Oberschenkel abnehmen ohne Sport: Fette sind ungesund und machen dick – falsch! Fette sind sogar sehr wichtig für unseren Körper. Es wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren sind gesund und schützen die Organe.

Sie fördern die Aufnahme von fettlöslichem Vitamin A, D, E, K, erhöhen den Energieverbrauch und halten das Herz-Kreislauf-System gesund usw. Gesunde Fette sind beispielsweise, Olivenöl, Avocados, Nüsse, usw. Ungesunde Fette sind beispielsweise Butter, Fleisch, Sahne, Vollmilchprodukte uvm.

     6. Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist auch die richtige Zufuhr von Markonährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette).

Grundlegend kann gesagt werden, wenn Du jetzt nicht gerade sportlich aktiv bist, aber trotzdem abnehmen möchtest bzw. nicht zunehmen möchtest, solltest Du weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß und Fette zu Dir nehmen.

Achte darauf, am Abend mehr Eiweiß, wie Fisch, Fleisch und Gemüse zu Dir zu nehmen und auf Kohlenhydrate zu verzichten. Je nachdem ob Du Training machst und wenn ja, welches, variiert auch die Zufuhr der Markonährstoffe.

      7. So viel Bewegung wie möglich – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Gerade wenn Du im Büro arbeitest, mehr als 8 Stunden pro Tag sitzt und Dich kaum bewegst, ist es umso wichtiger, dass Du jede Gelegenheit nutzt, um dich zu bewegen. Steige Treppen, statt Rolltreppe zu fahren, fahre mit dem Rad zur Arbeit anstatt der Bahn, versuche auch während der Arbeitszeit dir Bewegungspausen zu gönnen, mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang, Lebensmittel zu Fuß einkaufen, statt dem Auto usw.

     8. Genügend Schlaf – Cellulite an den Oberschenkeln adé

Oberschenkel abnehmen ohne Sport: Der Mensch braucht etwa 7-8 Stunden Schlaf. Doch das kann von Typ zu Typ sehr unterschiedlich sein. Manche Menschen brauchen etwas weniger, andere etwas mehr Schlaf. Doch für einen erholsamen Schlaf und die optimale Fettverbrennung solltest Du nicht unter 6 Stunden schlafen.

Ein Vorschlafen oder Nachholen des Schlafs hat nicht die gleiche Wirkung, denn Dein Körper kann diese Erholung nicht speichern, da Deine innere Uhr anders eingestellt ist. Hier heißt es: Qualität geht vor Quantität!

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit den Tipps und Übungen weiterhelfen. Wenn DU mehr zum Thema Cellulite loswerden wissen möchtest, klicke einfach hier.

Viele Grüße und Danke 🙂

GiGi

Gigi
 

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