Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Wie fühlst Du Dich, wenn Du Deine Beine oder Deinen Po siehst oder auch Deine Arme oder Deinen Bauch im Spiegel betrachtest? Fühlst Du Dich super, selbstbewusst, glücklich? Liebst Du Deinen Körper oder bist eher sehr streng mit Dir und Deinem Aussehen? Egal wo ich hinhöre, ob es meine Freundinnen sind, Arbeitskollegen, flüchtige Bekannte oder Girls im Fitnessstudio – jede von ihnen hat irgendetwas an ihrem Körper auszusetzen und meistens klagen sie über Übergewicht, schlaffe Haut oder Cellulite. Wenn Du bis hier hin noch weitergelesen hast, gehört Du sicher auch zu den eher unzufriedeneren Frauen. Vielleicht gehörst Du auch zu den Frauen, die das Glück getroffen hat, an Cellulite zu leiden. Bist Du darüber frustriert, weil Du sie schon so ewig hast und nicht weißt wie Du sie wegbekommen kannst? Das schöne ist schon mal, dass Cellulite behandelbar ist und noch schöner, Cellulite ist kein Hautproblem! Du willst Dein Bindegewebe straffen – mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps funktioniert’s

 

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest, ist es unglaublich wichtig, dass Du Sport machst und Dich an einen Ernährungsplan hältst. Doch nicht irgendein Sport, sondern Krafttraining. Du musst, um ein straffes Bindegewebe zu bekommen, Muskeln aufbauen. Es ist nicht so, dass wenn Du Muskeln aufbaust, dass Du dann wie ein Muskelpaket aussiehst. Habe ich früher auch immer gedacht, doch dem ist nicht so, da die Muskulatur schwer ist als Fett, das bedeutet also, dass Fett mehr Masse hat. Wenn Du während des Training 1kg Muskeln aufbaust und 1kg Fett verlierst, wirst Du sehen wie viel Schlanker Deine Beine beispielsweise aussehen.Du wirst zwar keinen großen Unterschied auf der Waage sehen, aber auf das Spiegelbild kommt es an 😉 Noch mal: Durch Muskelaufbau verbrennst Du das unnötige Fett. Wusstest Du, dass ein durchtrainierter Körper bei gleicher Zeit und Intensität MEHR Kalorien verbrennt, als ein untrainierter Körper? Krass oder?

Ein Ernährungsplan ist unglaublich wichtig. Er trägt nämlich zu 70% Deines Erfolgs bei und nur 30% das Training. Unglaublich oder? Ich kenne viele meiner Freunde die sagen, ne, also ich könnte auf so viele leckere Dinge nicht verzichten. Ich möchte genießen und all die Dinge trinken und essen. Für mich beispielsweise ist es kein Verzicht. Mir fehlt zum Beispiel auch nicht der Kuchen oder der Alkohol. Ich weiß wofür ich es mache und mein Körper wird mir unglaublich dankbar dafür sein. Ich trainiere schon so lange, würde ich jetzt wieder in meine alten Gewohnheiten fallen oder mir ungünstige Gewohnheiten aneignen, dann wäre die bisher aufgebrachte Zeit und körperliche Betätigung umsonst gewesen. Der Schmerz ist so groß, dass ich es einfach nicht mache.

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Hier habe ich noch ein paar hilfreiche Tipps für Dich an die Du dich halten solltest, wenn Du es ernst meinst:

Tipp 1 – Viel trinken

Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet Dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an 😉

 

Tipp 2 – Viele ProteineProteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Muskeln aufbauen musst, denn Deine Muskulatur besteht aus größtenteils aus Eiweiß. Wie viel Du zu Dir nehmen solltest ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.

Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g

So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Lachs und 30g Quark pro Tag. Mit solchen Lebensmitteln kommst auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.

FYI:

  • Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.
  • Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen. Orientiere Dich deshalb immer an der oberen Grenze.
  • Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Tipp 3 – Weniger Kohlenhydrate Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen, wenn Du abnehmen willst?

Hier habe ich folgende Faustregeln für dich:

Wenn Du jemand bist, der sich nicht so viel bewegt und/oder auch eher nicht sofort zunimmt, wenn Du Kohlenhydrate ist, also insulinresistent bist, dann empfehle ich Dir 50-150g Kohlenhydrate zu essen.

Hast Du allerdings einen gesunden Stoffwechsel und betreibt regelmäßiges intensives Training, dann empfehle ich Dir 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen und 30-40g gesunde Fette, wie Nüsse, Avocado, Olivenöl usw.

Wenn Du einen gesunden Stoffwechsel hast und regelmäßig trainierst, kannst Du Dich an diesen Faustregeln, wie folgt, orientieren:

Proteine 2-4g kg Körpergewicht

Kohlenhydrate 2-6g kg Körpergewicht

Fette 30-40g gesunde Fette

Diese Mengen musst Du PRO TAG zu Dir nehmen, dann wirst Du abnehmen und Dein gewünschtes Ziel erreichen. Wie gesagt, diese Faustregeln bieten Dir eine Grundlage, an der Du Dich orientieren kannst. Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du entsprechend ausprobierst und experimentierst. Wenn Du merkst, dass Du Dich schlapp und total ausgelaugt fühlst oder schwankt Dein Hungergefühl, dann reduziere oder erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wie viel, das musst Du selber herausfinden.

Höre auf dein Körper! 

Noch ein kleiner Tipp, wenn Du abnehmen möchtest: Setze verstärkt auf grünes Gemüse und halte Dich an die 90/10 Regel 😉

 

Tipp 4 – Kein Alkohol / Keine Süßigkeiten

Der absolute Killer, wenn Du abnehmen möchtest, ist Alkohol und Süßigkeiten. Alkohol verhindert die Fettverbrennung, hat unglaublich viele Kalorien und verhindert Dein Muskelaufbau und kann ihn sogar reduzieren.

Schon ein Glas Rot- oder Weißwein stoppt die Fettverbrennung, auch wenn Du sagst, Du isst jetzt weniger Kohlenhydrate oder verzichtest auf etwas anderes in Deinem Ernährungsplan – es wird Dir nicht viel bringen!

Natürlich ist es jedem überlassen. Doch ich kann Dir nur empfehlen, auf Alkohol zu verzichten oder wenn es gar nicht ohne geht, eben sehr, sehr wenig davon zu konsumieren.

Wenn Du angenommen 1-2 Gläser Rotwein in der Woche trinkst ist das noch OKAY! Ich empfehle Dir trockenen Rotwein, statt Weißwein oder Bier zu trinken, denn trockener Rotwein hat einen niedrigeren Kalorienanteil.

Wenn Du jetzt denkst, Du hältst Dich mit Alkohol eher zurück, aber isst dann dafür mehr Süßigkeiten, wie Chips, Gummibärchen usw., wirst Du nicht zu Deinem Traumkörper gelangen und vergeblich trainieren. Du solltest jetzt nicht komplett darauf verzichten, aber dennoch alles in Maßen konsumieren!

 

Tipp 5 – Nicht hungernWenn Du annehmen willst, musst Du essen. Es hilft nichts zu hungern und mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am Anfang mag das gutgehen. Du nimmst schnell viel ab.

Aber Dein Körper befindet sich dann im Hungerstoffwechsel, Dein Grundumsatz wird geringer und Dein Körper greift die restlichen Energiequellen, also die Muskeln, an.

Die Folge: Dein Grundumsatz wird noch niedriger. Fängst Du dann irgendwann wieder an normal zu essen, ist der JoJo-Effekt vorprogrammiert!

Also bitte, ESSE, wenn Du annehmen willst. Alles andere bringt Dir nichts.

 

Tipp 6 – Cheatday

1 Mal pro Woche ein Cheat-Day einzulegen ist nicht nur gut für einen selbst, sondern auch sehr empfehlenswert, wenn Du abnehmen möchtest.

Der Cheat-Day bewirkt, dass Dein Stoffwechsel nicht einschläft und wieder auf Touren kommt und neue Reize gesetzt werden.

Natürlich soll der Cheat-Day nicht zu einem Fresstag werden, bei dem Du alles reinstopft, was Dir in den Sinn kommt. Suche Dir eine Mahlzeit aus, bei der Du Dich nicht an Dein Ernährungsplan hältst, sondern einfach das isst, was Du möchtest.

Esse auch hier nur so viel, bis Du satt bist!

 

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Hier sind meine Top 3 Übungen, wie Du Dein Bindegewebe straffen kannst. Sehr effektiv und sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an:

Übung 1: Kniebeugen

Gerät: Langhantel

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

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Übung: Kniebeuge

Übung 2: Ausfallschritte

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

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Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

 

Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Übung: Ausfallschritte

 Übung 3: Beinpresse

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße stellst Du hüftbreit auf die Fußplatte. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen. Nun drückst Du mit deinen Füßen gegen die Fußplatte und schiebst sie nach vorne. Achte darauf die Knie nicht komplett durchzustrecken, ist gelenkschonender 😉 Außerdem müssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich nicht nach außen oder innen drehen. Bei dieser Übung gibt es verschiedene Fußstellungen. Ich bevorzuge zwei im Wechsel. Diese Übung führst du in 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit, mache davon 6-10 Wiederholungen.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Mache davon ebenfalls 6-10 Wiederholungen.

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Jetzt schiebst du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Vierter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Gerne kannst du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln am Po aufbaust.

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Übung: Beinpresse

 

Ich hoffe Dir hat mein Artikel gefallen und ich konnte Dir mit meinen Tipps und Übungen weiterhelfen. Falls Du mehr wissen willst, wie Du Cellulite loswirst, schaue hier.

Viele Grüße und Danke 🙂

GiGi

Gigi
 

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