Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

Du bist Student und hast nicht genug Geld für’s Fitnessstudio, würdest aber trotzdem gerne schlanke Beine bekommen? Keine Sorge: Du kannst die Übungen auch Zuhause machen, die genauso effektiv sind! Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

 

Beine trainieren zu Hause: Mit diesen 5 Übungen klappts!

Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen!

Übung 1: Lunges

So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin. Dein Rücken ist gerade und dein Blick nach vorne gerichtet. Nun springst Du mit dem einen Bein nach vorne und mit dem anderen Bein nach hinten. Deine Hände behältst Du in der Mitte. Achte während der Durchführung darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Fußspitze geht, sonst gibt es irgendwann unschöne Kniebeschwerden. Das hintere legst Du fast auf dem Boden ab. Das Ganze im Wechsel.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 20-30 Wiederholungen. Mache nach jedem Satz eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

 Lunges – Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

Übung 2: Jump Squat

 So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin, dein Oberkörper ist aufrecht und nun beuge deine Beine so weit, dass sie einen 90 Grad zeigen, also als würdest du auf Toilette sitzen. Dein Oberkörper neigt sich mit, bleibt jedoch gerade. Nun springst du mit beiden Beinen auseinander und wieder zusammen und das ziemlich zügig. Dabei bleibt dein Rücken und deine Beine stets in der Ausgangsposition, also Beine angewinkelt. Lediglich die Fußpositionen wechseln.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 20-30 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

 Jump Squats – Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

Übung 3: Sumo Squat für innere Oberschenkel

So geht’s: Diese Übung kannst Du mit oder ohne Langhantel machen. Mit Langhantel funktioniert die Übung wie folgt:

Die Langhantel findest du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass du genug Kraft hast, diese mit deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten deine Schuhe aus, denn so hast du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere dich unter der Langhantel, führe deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Deine Hände sind mittig von der Langhantel. Bevor du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle deine Beine weiter als Schulterbreit auseinander, deine Beine sind ausgestreckt, deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Dein Oberkörper ist aufrecht, der Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und deinen Blick richtest du nach vorne.

Jetzt beugst du deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst du nach hinten raus, dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie deine Fußspitzen. Stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie die Fußspitzen oder dahinter.

Sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus.

 Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

Achte darauf deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren. Bei dieser Übung gehst du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch.

Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

 Sumo Squats – Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

 Übung 4: Bridge

 So geht’s: Du legst Dich flach auf die Matte. Arme liegen entspannt neben Deinem Körper. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Deine Beine und Füße sind zusammen. Nun gehst du mit Deinem Po nach oben so weit es geht. Po und Bauchmuskeln sind angespannt. Während dieser Übung legst Du nicht ab. Halte die Spannung konstant.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 20-25 Wiederholungen durch. Mache nach jedem Satz eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Bridge – Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

 Übung 5: Inner Thigh Lifts

 So geht’s: Lege Dich seitlich auf die Matte. Dein Ellbogen ist aufgestützt und das obere Bein stellst Du über das untere. Das untere Bein liegt Flach auf der Matte, mit dem oberen Arm stützt Du dich ebenfalls ab. Blick ist in Richtung Matte. Spanne Deine Bauchmuskeln an. Nun gehst Du mit dem unteren Bein nach oben. Dein Fuß ist flex, also ziehst ihn zu Dir ran. Du legst das untere Bein nicht ab und hebst Dein Bein konstant an. Es steht fortlaufend unter Spannung. Diese Übung ist perfekt für eine Oberschenkellücke.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen durch. Mache nach jedem Satz eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

 Inner Thigh Lifts – Beine trainieren zu Hause: Das sind die 5 besten Übungen

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen und ich konnte dir mit diesen Tipps weiterhelfen.

Viele Grüße und Danke! 🙂

Gigi

 

Gigi
 

Gesina hat eine Mission: Sie will 10.000 Frauen dabei helfen nackt gut auszusehen, um so ein ein zufriedeneres und glücklicheres Leben zu führen. Denn viele Frauen wollen schlanke Beine bekommen, am Oberschenkel abnehmen oder selbst lästige Cellulite loswerden. Genau auf diese Themen hat sich Gesina spezialisiert, um Frauen 110% Mehrwert zu liefern.

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