Beine trainieren: Mit diesen 4 Tipps bekommst du straffe, schlanke Beine!

Du willst Deine Beine trainieren, damit sie schön schlank und straff aussehen, weißt aber nicht so wirklich wo und wie Du anfangen sollst? Das positive: Du wirst durch gezieltes Training und Ernährung schlanke und straffe Beine bekommen. Und Du kannst Deine Beine, egal ob im Fitnessstudio, Zuhause oder im Freien, trainieren. Das etwas weniger positive: Du musst Dich darauf einstellen, dass Du nicht nach 2 oder 4 Wochen Ergebnisse sehen wirst.

 

Beine trainieren: Mit diesen 4 Tipps bekommst du straffe, schlanke Beine!

Beine trainieren: Mit diesen 4 Tipps bekommst du straffe, schlanke Beine!

Mindset

     1. Setze Dir große Ziele 

Alles im Leben ist möglich. Wirklich ALLES! Egal, was Du Dir vorstellst. Alles beginnt mit dem richtigen Mindset und Deinen eigenen Glaubenssätzen die Du entwickelst und festigst, sodass diese dann irgendwann zur Routine werden. Angenommen Dein Ziel ist es, in einem Jahr den Kilimandscharo zu besteigen.

Um das tun zu können, brauchst Du einen fitten und durchtrainierten Körper. Das heißt du bekommst schlanke und straffe Beine, einen flachen Bauch und einen knackigen Po. Schreibe Dein Ziel auf ein Blatt Papier und hänge es auf, an einen Platz, wo Du es täglich sehen kannst. Dadurch wirst Du tagtäglich daran erinnert und Dein Glaubenssatz festigt sich.

Stelle Dir Dich in einem Jahr bildlich vor, wie Du aussehen wirst und verknüpfe dies mit Deinem Glaubenssatz. Wenn Du es wirklich willst und diese Dinge befolgst, verspreche ich Dir, wirst Du eine bomben, hammer, klasse, sexy Figur haben.

    2. Ändere Deine Gewohnheiten

Damit meine ich, dass du diese Gewohnheiten ändern sollst, die eher kontraproduktiv für Deinen Traumkörper waren. Mache Sport zu Deinen neuen Gewohnheiten, sodass Sport für Dich zur Routine wird. Erinnere Dich jeden Tag daran, was Du erreichen willst.

Ändere Deine Ernährung. Wusstest Du, dass es zu 70 % auf die Ernährung und nur zu 30 % auf das Training ankommt? Deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr, sehr wichtig. Streiche ungesunde Lebensmittel von Deiner Einkaufsliste, die Deinen Körper dick und schlaff machen.

Damit meine ich Süßigkeiten und Fertigprodukte, Lebensmittel, die eine lange Zutatenliste haben und natürlich auch Alkohol. Halte Dich außerdem fern von fettigem Essen, sei es Fastfood, wie beispielsweise Pommes, Burger usw. oder auch Gebäck, wie Blätterteig oder Franzbrötchen, Berliner usw. die Du beim Bäcker bekommen kannst.

Mache Dir zur Gewohnheit abends nur noch Gemüse, Proteine und gesunde Fett zu Dir zu nehmen, keine Kohlenhydrate, denn die haben sehr viele Kalorien und lagern diese auf Deinen Hüften ab.

Gewöhne Dir an, viellll zu trinken!!! 1 Liter pro 20kg. Also wenn du angenommen 60 Kilo wiegst, musst Du 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Entweder NUR Wasser oder ungesüßten Tee! Keine Softgetränke!

Gehe früh schlafen. Mache Dir zur Gewohnheit pro Nacht 7-8 Stunden zu schlafen. Denn nur, wenn Dein Körper genügend Schlaf bekommt, kann er das Maximum an Fett verbrennen. Ja du hast richtig gehört, auch nachts verbrennst Du Fett!

So, über das Mindset und der richtigen Einstellung wie Du zu Deinem Traumkörper kommst, haben wir gesprochen, jetzt kommt der Trainingsteil. Denn um das ganze auch anwenden zu können, brauchst Du natürlich noch das passende Training. Ich zeige Dir, wie Du Deine Beine trainieren kannst, um schlanke und straffe Beine zu bekommen.

Training zum Beine trainieren

# Übung 1 für Beine trainieren – Kniebeugen

Gerät: Langhantel 

Eine der effektivsten und wichtigsten Übungen für Beine trainieren ist die Kniebeuge. Auf die solltest Du auf keinen Fall verzichten.

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Kniebeuge – Perfekt für Beine trainieren

# Übung 2 für Beine trainieren – Kreuzheben

 Gerät: Kurz- oder Langhantel 

Diese Übung ist genauso wichtig

So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird Dein Rücken gerade gehalten.

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen! 

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast Du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst Du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst Du ausprobieren, welche Gewichte Du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben – Perfekt für Beine trainieren

 

# Übung 3 für Beine trainieren – Jumping Lunges

So geht’s: Du stehst gerade und aufrecht. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Jetzt springst Du gleichzeitig mit beiden Beinen auseinander. Springe so weit auseinander wie geht. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung Jumping Lunges – Perfekt zum Beine trainieren 

 

# Übung 4 für Beine trainieren – Burpees

Gerät: Matte

So geht’s: Du stehst mit beiden Beinen entweder auf der Matte oder einfach auf einem flachen Untergrund. Du bewegst nun Deinen Oberkörper nach unten, beide Hände fest auf dem Boden und springst mit beiden Beinen nach hinten, sodass diese ausgestreckt sind. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie.

Dein Blick ist nach unten vorne gerichtet. Nun machst Du ein Liegestütz, drückst Dich aus dem Liegestütz hoch. Mit beiden Beinen springst Du wieder nach vorne und springst nach oben Richtung Decke. Deine Arme zeigen dabei in Richtung Decke. Du spannst während dem Bewegungsprozess Deinen Rücken und Bauch an. Sehr wichtig!

Davon machst du 20-30 Wiederholungen. Mit dem Springen Richtung Decke ist eine Wiederholung zu Ende und die nächste beginnt mit dem Runtergehen des Oberkörpers. Wenn das Dir zu wenig ist, kannst du gerne mehr Wiederholungen machen.

Übung Burpees – Perfekt zum Beine trainieren 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. 🙂

Viele Grüße und Danke! 🙂

Gigi

Gigi
 

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