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Bauch Beine Po Training – für Models

Möchtest Du schlanke Oberschenkel? Möchtest Du straffe Beine? Möchtest Du einen flachen Bauch und ein festen Po? JA? Viele Frauen träumen davon. Damit Du nicht den Überblick verlierst, wirst Du in diesem Artikel die Wahrheit über das Bauch, Beine, Po Training erfahren.

Bauch Beine Po Training: Frau steht bist zur Hüfte im Wasser

Bauch Beine Po Training: Frau steht bist zur Hüfte im Wasser

Inhaltsverzeichnis

Helfen alle Abnehm-Programme beim Bauch Beine Po Training?

Nein! Oft fehlen entscheidende Punkte, um für schlanke Oberschenkel einen langfristigen Erfolg zu erzielen. Denn die meisten dieser Workouts sind schlicht und einfach nicht geeignet, um am Oberschenkel abnehmen zu können, die Beine zu straffen und den Po in Form zu bringen.

Natürlich werden im Internet viele Programm für ein Bauch Beine Po Training angeboten doch das Problem hierbei ist, dass die meisten ein Training anbieten, dass statt am Oberschenkel abnehmen oder Bauch Beine Po besser zu trainieren eher dazu geeignet sind die Ausdauer etwas zu verbessern.

Sie helfen Dir jedoch nicht am Oberschenkel abnehmen zu können, straffe Beine und einen festen Po zu bekommen.

Bauch Beine Po Training – diese Dinge funktionieren nicht!

Zunächst ist es wichtig, dass Du den Grund erfährst, weshalb die meisten Bauch Beine Po Übungen nicht funktionieren oder noch viel schlimmer wirkungslos verpuffen. Das Problem, ob Du am Oberschenkel abnehmen oder ein effektives Bauch Beine Po Training möchtest ist, dass es an der Intensität fehlt.

So sind auch die meisten Bauch Beine Po Trainingsempfehlungen, sei es in einschlägigen Magazinen, im Internet oder in Trainingsprogrammen, eher beschränkt Gymnastikübungen. Nichts gegen Gymnastikübungen. Diese sind toll und helfen die Gelenkigkeit zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden, helfen Dir aber nicht weiter, ein effektives Bauch Beine Po Training durchzuführen. Das heißt, ein geeignetes Training zur Straffung deines Körpers. Lerne hier 3 Tipps kennen für ein effektives Bauch Beine Po Training kennen.

Anders könnte es aussehen, wenn Du schon länger keinen Sport mehr gemacht hast und nun mit dem Bauch Beine Po Training anfangen möchtest. Hier können Dir Gymnastikübungen als Einstieg dienen.

Vielleicht kennst Du auch noch den Hype auf all die Hometrainer, wie Stepper oder die angeblichen Wundergeräte aus dem Shoppingkanal. Lasse auch hier Vorsicht walten. Denn diese Geräte helfen Dir nicht dabei Bauch Beine und Po in Form zu bringen. Die meisten diese Geräte dienen dazu, Dir das Geld aus der Tasche zu ziehen und sind wirkungslos. Investiere Dein Geld lieber in ein richtiges Bauch Beine Po Training.

KEINES der Fitnessmodels (auch nicht die, die dafür Werbung machen), haben mit solchen Geräten ihre tolle Figur, schlanke Oberschenkel und einen flachen Bauch erhalten.

Was vermutlich eher der Fall ist, dass Frauen lieber die Dinge empfohlen werden, die sie gerne hören möchten. Das heißt, mit ohne Anstrengung (oder einem effektiven Bauch Beine Po Training) wie ein Model auszusehen. Natürlich ist es möglich mit wenig Aufwand schlanke Oberschenkel, einen flachen Bauch und festen Po zu bekommen, doch das geht nur mit dem richtigen System.

Bauch Beine Po Training der Models – was machen sie?

Bauch Beine Po Training: Frau macht Kniebeugen am Strand

Bauch Beine Po Training: Frau macht Kniebeugen am Strand

Damit Du auch Deine Bauch Beine und Po in Form bringst musst Du folgende zwei Dinge tun:

  1. Fett abbauen bzw. Fett verbrennen. Hierbei ist natürlich entscheidend, wie Deine Ausgangsform ist. Du wirst schlanke Oberschenkel bzw. sexy Bauch Beine Po nur über die richtige Ernährung erhalten. Hierbei sind die richtigen Lebensmittel und eine angepasste Ernährung essentiell. Hier erfährst Du, wie Du mittels Ernährung am Oberschenkel abnehmen kannst.
  2. Das richtige Bauch Beine Po Training. Genau genommen sollte das Bauch Beine Po Training eher darauf fokussiert sein über kurze intensive Trainingseinheiten Deine Muskeln zu stärken, damit Du mehr Fett verbrennen und schnell am Oberschenkel abnehmen kannst. Achte darauf, dass das Bauch Beine Po Training lange und anspruchslose Ausdauertraining, wie beispielsweise Laufen, Stepper oder Gymnastiballübungen  vermeidet. Denn diese helfen Dir nicht weiter.

Mit diesen folgenden zwei Übungen wirst Du jetzt erfahren, wie Models ihr Bauch Beine Po Training absolvieren. Du hast richtig gelesen mit diesen zwei Übungen! Mit diesen Übungen legst Du den Grundstein für ein effektives Bauch Beine Po Training und bei regelmäßiger Anwendung wirst Du Dein Körperfett spürbar reduzieren. Vorausgesetzt, Du passt Deine Ernährung auch entsprechend an :). Du wirst überrascht sein, wie schnell Du an den Oberschenkeln abnehmen kannst.

Effektives Training für schlanke Beine

Beide Übungen sind sehr gut geeignet Bauch Beine Po zu trainieren. Ich empfehle diese Übungen mit Kurzhanteln auszuführen.

Kreuzheben: Viele Frauen scheuen sich davor diese Übung zu machen. Aber das Kreuzheben ist so ziemlich die wirkungsvollste Muskelaufbau Übung überhaupt. Denn  anderen Übung werden so viele Muskeln auf einmal beansprucht wie beim Kreuzheben. Insbesondere werden bei dieser Übung die Oberschenkel, Po, Bauch und der untere trainiert.

Meine Kunden und ich nutzen Kreuzheben als festen Bestandteil unseres Trainingsprogramms. Was sie dazu sagen, kannst Du hier nachlesen.

Und so geht Übung 1:

Die Lang- oder Kurzhantel findest du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn du so schwere Lasten hebst.

Bevor du die Hantel anhebst, gehst du in die Hocke und machst deinen Rücken gerade, sodass du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und dein Po hast du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst du deine Bauchmuskeln und den Rest deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald du dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung deines Körpers, wird dein Rücken gerade gehalten.

Bauch Beine Po Training – für Models

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst du dich böse verletzen! 

Das Strecken deiner Beine und das Aufrichten deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest du aus. Hast du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst du deine Schultern wieder nach vorne, deine Hüfte geht zurück und du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest du jetzt ein. Gerne kannst du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln am Po aufbaust und das dein Fett geringer wird. Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel du dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst du ausprobieren, welche Gewichte du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben (Deadlifts) – Bauch Beine Po Training

 So geht’s ⬇️

 

 # Übung 2: Kniebeugen

Kniebeugen: Auch Kniebeugen sind eine äußerst effektive Übung. Durch Kniebeugen trainierst Du ebenfalls nahezu den kompletten Körper. Insbesondere Bauch Beine und Po. Es ist auch eine schöne Übung um am Oberschenkel abnehmen zu können – auch wenn viele dem Irrglauben unterliegen, dass Kniebeuge das Gegenteil bewirken.

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass du genug Kraft hast, diese mit deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten deine Schuhe aus, denn so hast du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere dich unter der Langhantel, führe deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle deine Beine Schulterbreit auseinander, deine Beine sind ausgestreckt, deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und dein Blick richtest du nach vorne.

Bauch Beine Po Training – für Models

Jetzt beugst du deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst du nach hinten raus, dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Kniebeuge – Bauch Beine Po Training

Diese zwei Übungen sind der Grundstein für ein effektives Bauch Beine Po Training. Außerdem habe ich noch weitere Übungen für Dich, die Dir einen wunderschönen Po, feste Beine und einen flachen Bauch zaubern.

Übung 3: Bulgarian Split Squats

Gerät: Kurzhantel 

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in deiner Komfortzone und traue dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust du stetig Muskeln auf. Stelle dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Deine linke Fußspitze legst du auf einer Hantelbank beispielsweise ab. Beachte hierbei, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter deinem Körper, sodass dein Kniegelenk hinter deinem Hüftgelenk positioniert ist. Mit geradem Oberkörper und den Hanteln an der linken und rechten Seite des Körpers hängend, gehst du gerade nach unten und wieder hoch.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Bulgarian Split Squats – Bauch Beine Po Training

 So geht’s ⬇️

 

# Übung 4: Beinpresse

So geht’s: Setze dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst du am Rückenpolster an und deine Füße stellst du hüftbreit auf die Fußplatte. Halte dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen. Nun drückst du mit deinen Füßen gegen die Fußplatte und schiebst sie nach vorne. Achte darauf die Knie nicht komplett durchzustrecken, ist gelenkschonender 😉 Außerdem müssen die Fußspitzen und deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich nicht nach außen oder innen drehen. Bei dieser Übung gibt es verschiedene Fußstellungen. Ich bevorzuge zwei im Wechsel. Diese Übung führst du in 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit, mache davon 6-10 Wiederholungen.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Mache davon ebenfalls 6-10 Wiederholungen.

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Jetzt schiebst du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Vierter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen. Mache davon 6-10 Wiederholungen.

Gerne kannst du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln am Po aufbaust.

Übung: Beinpresse – Bauch Beine Po Training

# Übung 4: Ausfallschritte

Gerät: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in deiner Komfortzone und traue dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust du stetig Muskeln auf. Stelle dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest du ein. Beachte hierbei, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter deinem Körper, sodass dein Kniegelenk hinter deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Jetzt gehst du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass du dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder du führst das hintere Bein, genauso dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte –Bauch Beine Po Training

 

# Übung 5: Jump Squats

So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist aufrecht. Nun beuge deine Beine so weit, dass sie einen 90 Grad zeigen, also als würdest du auf Toilette sitzen. Dein Oberkörper neigt sich mit, bleibt jedoch gerade. Nun springst du mit beiden Beinen auseinander und wieder zusammen und das ziemlich zügig. Dabei bleibt dein Rücken und deine Beine stets in der Ausgangsposition, also Beine angewinkelt. Lediglich die Fußpositionen wechseln.

Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 20-30 Wiederholungen. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, in dem Fall mehrere Wiederholungen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Jump Squats –Bauch Beine Po Training

 

Wenn Du also einen festen Po und straffe Beine haben möchtest, dann baue diese Übungen unbedingt in Deinen Trainingsplan mit ein.

Die Übungsausführung noch einmal zusammengefasst – Was musst Du tun?

  • Mache für jede Übung 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
  • Wichtig hierbei ist, dass Du die Übungen sauber ausführst, um Verletzungen zu vermeiden
  • Steigere das Trainingsgewicht kontinuierlich

 

Gehörst Du auch zu den Frauen, die Angst vor der Stärkung der Muskulatur haben?
Ich kann Dich beruhigen, denn das Training mit Gewichten wird Dir sogar noch dabei helfen, Deine weiblichen Formen zu betonen und zu straffen. Ein übermäßiger Muskelaufbau bei Frauen ist ohne die Einnahme von Steroiden nämlich nicht möglich.

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir weiterhelfen Deinem Ziel in Bezug auf Bauch Beine und Po näher zu bringen.

Viele Grüße und Danke :)!

Gigi

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Das Thema Nr. 1 bei Frauen ist es am Oberschenkel abnehmen zu können. Das neue Jahr hat angefangen, die guten Vorsätze sind in Stein gemeißelt. Ganz oben müsste bei Dir stehen: 1. Oberschenkel abnehmen 2. richtige Ernährung 3. gesünder Leben Viele Frauen wissen auch nicht, dass Cellulite mit einem guten Programm zum Oberschenkeln abnehmen ebenfalls bekämpft werden kann.

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