Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen – So gelingt’s

Wenn Du das hier liest, bist Du wahrscheinlich auch nicht zu 100 Prozent mit Deinen Beinen zufrieden. Laut einer Umfrage von www.myMarktforschung.de ist jede 2. Frau mit ihrem Aussehen unzufrieden. An erster Stelle steht der Bauch mit 53% und gleich dahinter an 2. Stelle die Beine mit 34 %. Um sich aber wieder attraktiver und wohler im Körper zu fühlen, würden 34,1 % der Frauen zu unnatürlichen Methoden wie Fettabsaugung greifen, anstatt zu Sport und einer gesunden Ernährung. Doch das muss nicht sein. Es ist so viel einfacher und insgesamt gesünder für Deinen Körper. Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen – So gelingt’s

Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen – So gelingt’s

 

Diese beiden Übungen die ich Dir hier vorstelle sind wahrlich sehr effektiv und einzigartig. Sie sollten nicht in Deinem Trainingsplan fehlen, denn es sind DIE Grundübungen im Krafttraining, da gleich mehrere Muskelgruppen wie Oberschenkel, Po, Rücken, Bauch und Waden beansprucht werden. Außerdem verbrennen Kniebeuge und Kreuzheben langfristig mehr Fett, da der Gesäßmuskel der größte Muskel in Deinem Körper ist und verbraucht aufgrund seiner Größe mehr Energie als beispielsweise die Armmuskulatur. Zudem wirken sich diese Übungen positiv auf Dein Muskelwachstum aus und Dein Stoffwechsel wird angekurbelt.  Also: Runter mit Deim Booty girl 😉

 

Übung 1: Kniebeugen –

Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen

 

Gerät: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass du genug Kraft hast, diese mit deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten deine Schuhe aus, denn so hast du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere dich unter der Langhantel, führe deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle deine Beine Schulterbreit auseinander, deine Beine sind ausgestreckt, deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und dein Blick richtest du nach vorne.

Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen – So gelingt’s

Jetzt beugst du deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst du nach hinten raus, dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Bei dieser Übung gehst du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung: Kniebeuge – Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen

 Übung 2: Kreuzheben –

Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen

 Gerät: Kurz- oder Langhantel So geht’s: Die Lang- oder Kurzhantel findest du meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn du so schwere Lasten hebst.

Bevor du die Hantel anhebst, gehst du in die Hocke und machst deinen Rücken gerade, sodass du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und dein Po hast du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst du deine Bauchmuskeln und den Rest deines Körpers an. Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald du dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung deines Körpers, wird dein Rücken gerade gehalten.

Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen – So gelingt’s

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst du dich böse verletzen! 

Das Strecken deiner Beine und das Aufrichten deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest du aus. Hast du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben! Bei der Abwärtsbewegung bewegst du deine Schultern wieder nach vorne, deine Hüfte geht zurück und du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest du jetzt ein. Gerne kannst du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Nehme so viel Gewicht, dass du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst du deinen Muskeln einen größstmöglich Reiz, wodurch du Muskeln am Po aufbaust und das dein Fett geringer wird. Diese Übung führst du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest du dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel du dich entscheidest ist eigentlich egal. Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst du ausprobieren, welche Gewichte du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben – Mit nur 2 Übungen an den Beinen abnehmen

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und ich konnte Dir mit diesen Übungen weiterhelfen. Für mehr detaillierte Infos schaue Dich auf meinem Blog um oder klicke hier.
Viele Grüße und Danke 🙂
GiGi
Gigi
 

Gesina hat eine Mission: Sie will 10.000 Frauen dabei helfen nackt gut auszusehen, um so ein ein zufriedeneres und glücklicheres Leben zu führen. Denn viele Frauen wollen schlanke Beine bekommen, am Oberschenkel abnehmen oder selbst lästige Cellulite loswerden. Genau auf diese Themen hat sich Gesina spezialisiert, um Frauen 110% Mehrwert zu liefern.

Kommentare

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments