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5 einfache Tipps zum Oberarme straffen

Du weißt, dass Du es offensichtlich wirklich ernst meinst mit dem dicke Oberarme straffen…
…und ich möchte Dir dafür meine Anerkennung ausprechen. Denn die meisten Menschen nehmen sich nicht die Zeit sich so weiterzubilden, wie Du es machst. Du bist online und Du liest diesen Artikel und Du hast das Engagement und die Entschlossenheit das jetzt zu machen. Das ist, weil dieser Artikel Dir weiterhelfen wird und inbesondere Menschen, die die Oberarme straffen wollen weil sie.

  • dann nicht mehr drüber nachdenken müssen, was man aufgrund der dicken Oberarme anziehen sollte
  • es leid sind, die wabbeligen Oberarme im Spiegel zu sehen
  • dieses Gefühl von zu enger Kleidung an den Oberarmen loszuwerden wollen
  • endlich wieder frei in der Klamottenauswahl zu sein wollen

Falls Du jetzt hoffst in diesem Artikel eine Lösung über Nacht oder die Beschreibung einer Wunderpille zu erhalten um an den Oberarmen abnehmen zu können, dann muss ich Dich leider enttäuschen.

Du wirst aber erfahren, wie Du gezielt und dauerhaft an die Oberarmen straffen kannst – selbst nach einer Diät.

Welche Komponenten sind wichtig, damit Du dauerhaft die Oberarme straffen kannst?

  • Spezielle Übungen gegen dicke Oberarme, um diese zu straffen und die Muskeln zu stärken
  • Aerobische Übungen
  • Gesunde Ernährung
  • Durch diese Komponenten wirst Du die Erscheinung Deiner Oberarme wesentlich beeinflussen und dicke Oberarme in straffe Oberarme ändern können.

Was wirst Du in diesem Artikel zur Oberarmstraffung lernen?

  • Was Du gegen wabbelige Oberarme tun kannst
  • Was Du bei hängenden Oberarmen machen kannst – durch beispielsweise den Jo-Jo-Effekt
  • Was Du bei der Ernährung fürs Abnehmen an den Oberarmen wissen solltest
  • Wie Du die Oberarme ohne Hanteln straffen kannst

Inhaltsverzeichnis

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© Andrey Bandurenko/ Fotolia.com

Einleitung

Du musst verstehen, dass Du Deinem Körper nicht sagen kannst, wo er Fett abbauen soll. Doch es gibt verschiedene Übungen, die Dir beim Vorhaben des Oberarme abnehmen helfen kann. Auch gibt es Übungen für den Oberkörper und speziell für die Oberarme, die Du einfach über den Tag verteilt einzubauen kannst – auch wenn Du arbeitstätig bist.

Auf Arbeit kannst Du beispielsweise eine volle Wasserflasche oder eine Packung Kopierpapier nutzen um gezielte Übungen gegen dicke Oberarme auszuführen. Du kannst beispielsweise die Wasserflasche einige Sekunden am ausgestreckten Arm halten oder Bizeps-Curls machen.

Eine andere Möglichkeit ist es, wenn Du ein Widerstandsband benutzt. Ziel ist es, dass Du durch kleine, kurze Übungen die Oberarme gezielt trainierst und so über den Tag verteilt den Stoffwechsel anregst. Ein komplette Anleitung, für den Tag, erfährst Du in unserem Bonus-Buch “Das Stoffwechsel-Phänomen”.

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Video: Dicke Oberarme abnehmen und straffen

Oberarme straffen – worauf Du unbedingt achten musst

Die folgenden Schritte werden Dir helfen leichter dicke Oberarme abnehmen zu können:

1. Analyse

Finde heraus wie gesund Dein aktuelles Gewicht für Dich ist. Menschen, die manchmal an den Oberarmen abnehmen wollen vergessen oft, dass wabbelige Oberarme oft ein Zeichen von Übergewicht sein können. Daher ist es wichtig, Deine aktuelle Verfassung zu erheben und wie viel Gewicht Du überhaupt abnehmen möchtest.

  • Überprüfe Deinen BMI um einen Indikator zu haben
  • So wäre ein Wert zwischen 19 bis 26 gesund.

Ab 26 bedeutet es, dass man übergewichtig ist und ab 30 wäre es Fettleibigkeit. Wenn Du einen BMI-Wert von 19-26 und dicke Oberarme hast, dann wird Dir vermutlich eine einfache Ernährungsumstellung und ein paar gezielte Übungen fürs Abnehmen an den Oberarmen reichen.

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2. Erwartungen

Habe realistische Erwartungen. Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass Du nicht an bestimmten Körperstellen Fett verlieren kannst – das heißt ebenfalls fürs dicke Oberarme abnehmen. So kann es durchaus sein, dass bevor Du an den Oberarmen abnimmst, zunächst erst Fett am Bauch, an den Oberschenkeln oder der Hüfte verlierst. Wenn Du Dich aber kontinuierlich gesund ernährst und ein gut-strukturiertes Trainingsprogramm ausführst, wirst Du schnell am Oberarm abnehmen.

  • So musst Du auch verstehen, dass nur ein Training an den Oberarmen nicht ausreichen wird am Oberarm abnehmen zu können. Du wirst zwar die Oberarme straffen können, doch das überschüssige Fett wird dadurch nicht reduziert. Sobald Du aber das lästige Fett der Oberarme auch noch reduziert hast, wirst Du schlanke und straffe Oberarme sehen.
  • Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen denken, durch eine reine Ernährungumstellung würden sie dicke Oberarme loswerden können. Hierbei vergessen viele, dass die Oberarme wenn die Muskeln nicht gestärkt werden, weiterhin wabbelig bleiben. Daher ist Ausgleich zwischen gezielten Übungen für die Oberarme mit einem generellen Abnehmen der Schlüssel um wabbelige Oberarme straffen zu können.
  • Werde Dir bewusst, dass auch wenn Du Dich gesund ernährst und Sport treibst, es trotzdem länger fürs dicke Oberarme abnehmen dauern kann. Stelle Dich also darauf ein – es lohnt sich!

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3. Ernährung

Passe Deine Ernährung an. Es gibt viele Möglichkeit, wie Du Deine Ernährung anpassen kannst. Optimal für Deine Fettverbrennung sind sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag. Hierdurch kurbelst Du den Stoffwechsel an und verbrennst konstant Kalorien.

5 Tipps, die Du unbedingt beachten solltest:

  • Vermeide ungesunde Lebensmittel wie Junk Food, frittierte oder fettige Lebensmittel
  • Achte darauf, Dich ausgewogen zu ernähren. Das heißt, eine ausgewogene Ernährung aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten
  • Betrachte das Frühstück als wichtige Mahlzeit, um Deinem Stoffwechsel einen Kickstart für den Tag zu geben
  • Trinke viel Wasser – mindestens acht Gläser Wasser pro Tag
  • Vermeide Sportriegel, denn diese verfügen über dick machende Inhaltsstoffe

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4. Routine

Entwickle eine Routine um effektiv dicke Oberarme abnehmen zu können. Um den größtmöglichen Erfolg zu haben ist es wichtig, dass Du eine Routine entwickelst und Dich auch daran hältst. So kannst Du beispielsweise ein paar Übungen auswählen, die Du dann korrekt ausführst. Achte auch darauf, dass Du Oberarm-Übungen auswählst, die verschiedene Muskelgruppen der Oberarme trainieren.

Wie solltest Du anfangen?

  • Zum Anfang solltest Du 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholungen pro Arm ausführen. Später kannst Du Dein Training besser anpassen.
  • Wie Du trainierst hängt auch davon ab, ob Du dicke Oberarme abnehmen oder genau das Gegenteil erreichen willst. Unsere Empfehlung ist, dass Du Dich zunächst den Muskelaufbau zu fokussierst und diese danach verschlankst.

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5. Stärkung der Muskeln

Die Stärkung der Muskeln fürs dicke Oberarme abnehmen ist wichtig, wenn Dein Oberarm nicht mehr schwabbeln soll, nachdem Du aufgehört hast ihn zu bewegen. Das kannst Du schon erreichen, wenn Du Bewegungen trainierst, die Du in Deinem Alltag ausübst.

Das straffen der Oberarme wird somit einfach. Führe Übungen aus, die Du in Deinem Alltag auch benötigst. Wenn Du zum Beispiel Dinge heben oder tragen musst, dann helfen Dir Dehnung und ein angemessenes Training, um Deinen Tag leichter zu gestalten.

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Wie hilft Dir die Stärkung der Muskulatur gegen dicke Oberarme?

Es gibt viele Vorteil, Deine Muskulatur zu stärken. Der größte Vorteil ist, dass Du dadurch auf natürliche Art und Weise viel mehr Fett verbrennen wirst – den ganzen Tag über! Auch werden Dir durch die gewonnen Stärke viele Tätigkeiten leichter von der Hand gehen und einen positiven Einfluss auf die Knochendichte haben.

Was kannst Du zur Oberarmstraffung tun?

Übungen für straffe Oberarme

Konzentriere Dich für zehn Minuten por Tag auf die Stärkung Deiner Oberarme und schon bald wirst Du Erfolg sehen und die Oberarme straffen.

Investiere etwas Zeit (nicht zu viel) pro Tag darin, Deinen Oberkörper mittels Krafttraining zu formen und vermeide den Fehler des stundenlangen Trainings im Fitnessstudios. Das wird Dir helfen Erfolge ohne Muskelkater oder Übertraining zu erreichen. Natürlich ist es auch wichtig andere Fehler bei Übungen und der Fettverbrennung zu vermeiden, um dauerhaft Erfolg zu haben

Trainiere für zehn Minuten am Tag Deine Arme und speziell die Oberarme. Beachte aber, dass Du Dich davor und danach dehnst, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich Dein Körper an die neue Herausforderung gewöhnt und es gibt viele Übungen, die direkt das Abnehmen der Oberarme unterstützen. So kannst Du eine Kombination aus Bizeps-Curls, Schulterdrücken, Trizeps-Übungen oder Liegestützen ausführen – um nur einige zu nennen.

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Gezielte Übungen zum Oberarme straffen

Liegestütze

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© istock

Liegestütze sind eine sehr einfache Grundübung, die die meisten Menschen in ihrem Leben schon mal gemacht haben. Diese Übung gibt es schon so lange – weil sie funktioniert! Mit Liegestützen trainierst Du den hinteren Oberarm (Trizeps), Schulter- und Brustmuskulatur sowie den restlichen Oberkörper.

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Ausführung

Begib Dich auf die Knie und stütze Dich mit den Händen etwas breiter als schulterbreit vom Körper ab. In der Ausgangsstellung sollten sich die Hände etwa auf Höhe der Brust befinden.

Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Achte darauf, dass

  • Deine Beine, Dein Oberkörper und Dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden – die Spannung im Körper ist wichtig für die effektive Ausführung
  • Deine Arme nie ganz durchgestreckt werden, um die Ellenbogengelenke zu schonen

Wenn Du das alles beachtet hast, senke Deinen Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und hältst den Körper gerade. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Gehe so weit nach unten, bis Deine Arme einen rechten Winkel bilden und anschließend drückst Du Dich wieder nach oben. Die Atmung sollte so sein, dass Du beim Absenken ein- und beim Hochdrücken ausatmest. Pro Liegestütz solltest Du mindestens vier Sekunden an Zeit aufwenden.

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Beugestütze

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© Phillip Friedman/Studio D

Beugestütze ist eine weitere Übung zum Straffen der Oberarme und Formung der Schultern. Zur Ausführung der Übung benötigst Du eine Erhöhung wie eine Bank, Bettkante oder aber auch einen Küchenstuhl.

Ausführung

Setze Dich auf die Bank und greife die Kante der Bank nah am Körper. Die Beine sind ausgestreckt, aber leicht gebeugt und die Fersen auf dem Boden abgestellt. Strecke nun die Arme fast durch um den Körper von der Bank hochzudrücken. Dein Körper befindet sich vor der Bank. Senke danach den Körper ab, bis die Arme rechtwinklig gebeugt sind. Anschließend drückst Du Dich wieder nach oben. Achte darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind.

Bizeps-Curl

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© Thinkstock

Auch die Bizeps-Curls ist eine einfache und effektive Übung, um die Oberarme straffen zu können (und kurzärmlig gut auszusehen). Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und besteht aus zwei Muskelköpfen. Den sogenannten langen und kurzen Muskelkopf.

Ausführung

Anfänglich reichen zur Übungsausführung kleinere Hanteln zwischen 2,5 und 5 Kilo pro Hand aus. Halte die Hanteln in jeder Hand und stehe mit den Beinen schulterbreit auseinander.

Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper und die Handflächen zeigen zum Körper. Mit den Ellenbogen befindest Du Dich an den Hüftknochen und hebst langsam beide Gewichte nach oben, bis sie Deine Brust berühren. Gehe danach langsam mit den Hanteln in die Ausgangsposition zurück. Achte aber darauf, dass Du während der Rückwärtsbewegung weiterhin die Spannung im Arm sowie Körper aufrecht erhältst.

Bankdrücken

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© Mitch Mandel

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© Mitch Mandel

Bankdrücken ist eine Übung, die den kompletten Oberkörper und somit auch die Oberarme zu straffen und stärken. Um die Übung auszuführen benötigst Du entweder eine Langhantelstanger oder Freihanteln sowie eine Bank.

Ausführung

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Lege Dich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden und fasse die Langhantel (oder Freihantel) etwas mehr als schulterbreit. Lasse nun langsam die Langhantel zur Brust absinken. Im Anschluss drückst Du die Langhantel langsam wieder nach oben. Vermeide Schwung und drücke die Arme nicht ganz durch. Atme beim Absenken der Hantel ein und beim Drücken in die Ausgangsposition aus. Wichtig ist auch, dass der Rücken sich während der gesamten Übung flach auf der Bank befindet.

Armkreisen

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© Jay Sullivan

Das Armkreisen ist ebenfalls eine großartige Übung, die jederzeit leicht ausgeführt werden kann und insbesondere sehr hilfreich für die Oberarmstraffung. Denn das Armkreisen trainiert den Bizep, Trizeps und stärkt den Rücken sowie die Schultern.

Ausführung

Stehe mit beiden Füßen schulterbreit auseinander und strecke Deine Arme nach außen aus. Sie sollten sich dann in einer Linie mit Deinen Schultern befinden. Fange an in kleinen Kreisen an Deine Arme zu kreisen – ohne die Ellenbogen oder Handgelenke zu bewegen. Nach 20-30 Mal kreisen wechsel die Richtung.

Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist ebenfalls eine sehr gute Übung, die Du in Deine Oberarm-Routine mit einbauen kannst. Obwohl der primäre Fokus dieser Übung auf die Schulter ist, wird ebenfalls der Bizeps und Trizeps mit trainiert. Das macht diese Übung so effektiv zum Oberarme straffen.

Ausführung

Du die Schulter- und Oberarm-Übung entweder im Sitzen oder Stehen ausführen. Halte dazu jeweils eine Hantel in jeder Hand. Die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe und die Ellenbogen befinden sich unter Deinen Handgelenken, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Strecke nun langsam Deine Arme durch und hebe die Hantel über Deinen Kopf. Strecke die Arme nicht ganz durch und senke sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition.

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Carsten Martin
 

Das Thema Nr. 1 bei Frauen ist es am Oberschenkel abnehmen zu können. Das neue Jahr hat angefangen, die guten Vorsätze sind in Stein gemeißelt. Ganz oben müsste bei Dir stehen: 1. Oberschenkel abnehmen 2. richtige Ernährung 3. gesünder Leben Viele Frauen wissen auch nicht, dass Cellulite mit einem guten Programm zum Oberschenkeln abnehmen ebenfalls bekämpft werden kann.

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